【質問】ミッチーまま、48歳女性・北海道

競泳短距離をしている高1の長男(175cm、65kg)は、高校から下宿生活になりました。朝、夕食はありますが、昼食はおにぎりか、ご飯のみです。頻繁におかずを届けに行くこともできず、冬場は風邪をひいてばかりです。冷凍しても、ある程度栄養価のある野菜料理を教えてください。

【回答】管理栄養士・石村智子さん

高校生アスリートでしたら、まずは食事の大切さや食事の基本の形を学び、毎日の食事を簡単な材料で実践してみましょう。ご飯やおにぎりだけではなく、簡単に足せる主菜として、豆腐や納豆、卵。副菜として洗っただけで食べられるベビーリーフ、サラダ菜、ミニトマト。牛乳、ヨーグルト、バナナなども便利です。

野菜を冷凍する場合、家庭用の冷蔵庫では限界がありますが、コツとしては少しでも早く冷凍させることです。そのためには、野菜についた水分をキッチンペーパーなどで拭き取り、なるべく厚みを薄くし、熱伝導の良いアルミトレイに並べて冷凍します。調理済みの野菜料理も粗熱をとり、1食分ずつ、冷凍用のポリ袋などに入れて厚みを薄くし、アルミトレイに並べて冷凍します。時間が経つと、霜や臭いがつくので、1週間くらいで食べ切るようにします。

レシピとしては、ニンジンのしりしり、ホウレン草のお浸し、きんぴら、ヒジキ煮、小松菜炒め、カボチャ煮物、ナスとピーマン肉みそ炒め、インゲンのゴマあえなど。

時短レシピ・ニンジンのしりしり