「活動自粛中でも体格を維持するために、どんな食事をしたら良いですか」。最近はこんな質問をよくいただきます。一緒に対策を考えてみましょう。

運動量が減ったら炭水化物を少し減らす

まず、運動量が減っている場合は、エネルギー源となる炭水化物を少し減らしてみましょう。具体的には、夕飯のご飯をお茶碗半分くらい減らすのが目安です。

筋肉の材料のタンパク質はしっかり摂取

一方で筋量を維持するために、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取しておきましょう。ポイントはタンパク質のバランスです。肉や卵に加えて、体脂肪を減らす働きのある「魚や大豆製品」、ケガ予防のための「乳製品」も積極的に摂るようにしましょう。調理をする時間がない時は、サケフレークやツナ缶、冷奴、納豆、ヨーグルトなど、手軽に摂取できる食材を利用してください。

毎日体重を計測して自分の体を知る

その上で毎日、体格のバロメーターとなる体重を量るようにしましょう。体重変動の少ない起床後、排尿後に量るのがベスト。体重が増えて体が重く感じるようだったら、食事量を調整するか、自宅でできるトレーニングなどをして運動量を増やしていくと良いですね。

今回は、そんな自粛中にぴったりな「体格キープ☆チャンプルー」を作りました。タンパク質が豊富な豚肉や豆腐、卵を使って、練習量や試合数が減っている中でも、筋肉量や体脂肪率をキープするためのスペシャルレシピです。発酵食品の豆腐は、ウイルスから身を守る免疫力を高める作用も期待できます。

少ない量でもボリュームがあって1品で満足感が得られるメニューなので、一度にたくさん食べるとおなかを壊してしまう選手にもオススメです。味付けは、しょうゆとだしの素で、和風のさっぱり味にしました。代わりにオイスターソースを使用するとコクが出るので、疲れている時の食欲アップにも使用できます。

ジュニアアスリートのための簡単・おいしい・栄養満点のスペシャルレシピ。ぜひ、皆さんの体格キープにも役立ててくださいね。

Thank you!

元NFLチアリーダー・松崎美奈子