毎日お弁当を作ることは、かなりの負担です。弁当箱という限られたスペースに栄養、食べやすさ、彩り、腐敗防止などさまざまなことを考慮して、限られた時間内に作るのは、料理の知識と調理技術、そして愛情がなければ毎日、続きません。

「いつも同じようなものになってしまう」とマンネリ化が悩みという保護者もいます。しかし、むしろパターンを決めた方が弁当作りは楽で、バランスも良いことが多いものです。自信をもって、お弁当をパターン化していきましょう。

ポイント1)弁当箱のサイズ

弁当箱の容量を確認しましょう。詰め方にもよりますが、「弁当箱の容量(ml)=エネルギー量(kcal)」が目安です。体格や運動量にもよりますが、高校生の運動部であれば、1食あたり男子が約1000~1100kcal、女子は800~900kcalを目安に弁当箱を選びましょう。帰宅が遅く、夕食が遅い場合、体が大きく、運動量が多い選手は1500~1600kcalもしくはそれ以上の量が必要になることもあります。大容量の弁当箱セットか、複数の弁当箱を用意して、補食としても食べられるように準備することが必要です。

ポイント2)主食50%、主菜25%、副菜25%

詰める配分は約半分を主食とし、残りの半分をタンパク質が主の主菜、半分を野菜のおかずにします。主食:主菜:副菜=2:1:1の割合です。

ポイント3)主食1、主菜1~2、副菜1~2

品数が多いに越したことはありませんが、彩りを意識すると、緑黄色野菜も入り食欲がでる見た目になります。

ポイント4)不足分はプラスα

乳製品や果物は弁当箱に一緒に入れると、水分が出て味が混ざってしまうので、弁当箱を分けるか、そのまま持って行けるものをつけましょう。ヨーグルトや果物は冷凍して持って行くと、保冷剤代わりにもなり、暑い時期の昼食時には食べ頃の温度になっています。

以上のように、あまり難しく考えず、まずは続けて作ることを心がけましょう。弁当作りをするようになって、料理の腕が上がったという方もいます。食べてくれる人の意見も参考に毎日作り続けることで、さらに工夫も発見でき、日々の料理作りに役立つでしょう。

【管理栄養士・今井久美】