<栄養素を無駄なく摂る食べ方:野菜編>

水菜はアブラナ科の緑黄色野菜です。日本原産で古くから京都で栽培されてきたため、京菜とも呼ばれています。

シャキシャキした歯ごたえが特徴で、あっさりした味わいですが、含まれる栄養素は豊富です。生でも加熱してもおいしくいただけるため、使い勝手がよい野菜といえるでしょう。

葉先がピンとして鮮やかな緑色をしており、茎は細く白色でツヤがあるものが良品です。全体に張りがあるものを選びましょう。

主な栄養素と無駄なく摂るコツ
ビタミンC、βカロテン、カルシウム、鉄などが豊富に含まれ、抗酸化作用、ガン予防、貧血予防、デトックスなどの効果が期待できます。

生食だとビタミンC、油と一緒に摂るとβカロテン、加熱や細かくして食べるとガン予防やデトックス効果など、食べ方によって摂れる栄養素が変わります。

サラダで食べる場合、切った水菜の上にじゃこを乗せ、熱した植物油を回しかけるとジュワッと音がしてじゃこがカリカリになります。部分的に熱せられるためにビタミンCの損失が少なく、ガン予防が期待できるイソチアシオネートが生じ、またデトックス効果が期待できるクロロフィルが摂取できます。植物油を使うことで抗酸化ビタミンのA、C、Eが揃い、βカロテンの吸収率がアップします。じゃこに豊富に含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を助け、亜鉛がクロロフィルのデトックス効果を高めます。

じゃこの塩分で物足りない場合は、好みでポン酢やしょうゆ、塩などをかけても

特有の香り成分が肉や魚の臭みを消す作用があるため、鍋に入れることが多いと思いますが、ビタミンCの損失を防ぐためには短時間加熱がおすすめ。食物繊維を多く摂りたい場合には、加熱時間を長くしてカサを減らすという方法もあります。

ビタミンCには鉄の吸収を助ける働きがありますが、水菜にはともに豊富に含まれています。さらに葉酸も含むことから、貧血予防の効果が期待できます。

保存するなら
冷蔵なら新聞紙で包んでポリ袋に入れ、口を軽く閉じて立てて保存します。傷みやすい野菜のため、1~2日で使いましょう。切る前に根元をしばらく水につけておくと、シャキシャキの食感が長持ちします。

冷凍する場合はさっとゆでて水けを絞り、食べやすい大きさに切り、小分けにしてラップで包んで急冷します。凍ったら保存袋に入れ、1カ月ほどで使い切りましょう。

【管理栄養士・高木小雪】