<ママ特派員・サポーターから>

今回は、忙しくて時間がない時にパパっと作れるシーフードピラフを紹介します。

材料はすべて冷凍食材なので、ふだんから常備するようにしておけば、買い物に行けない時でも作れちゃうお助けレシピです。先日私も、予定を詰め込みすぎて買い物に行く時間がなく、冷蔵庫は空っぽ。お弁当どうしよう! と思った時、このレシピに助けられたばかりです。

冷凍食材を使ったお手軽レシピですが、おいしく、栄養バランスよく作るために、工夫していることがあります。

おいしく作る4つのポイント

シーフードミックスとミックスベジタブルは、さっと流水で霜を取る
冷凍食材独特の匂いを軽減!

ミックスベジタブルはタマネギ入りのものをチョイス
タマネギを刻む手間をカット!

パセリたっぷりで栄養価アップ
栄養価の高いパセリを混ぜてビタミン&ミネラルアップ! 見映えも○!

スープをつけてバランスアップ
汁物をつけることで、さらに栄養のバランスがよくなります。

今回は、冷凍豆腐と乾燥ワカメを水と一緒にカップに入れ、レンチンして、だししょうゆとゴマ油で味付けしたスープを添えました。ワカメやあおさなどの海藻類の乾物はミネラルが豊富で、ちょい足しで栄養価を上げられるので、常備しておくと便利です。

冷凍食材で作るシーフードピラフ

冷凍食材で時短シーフードピラフ

材料(2人分)
冷凍ご飯…2人分
シーフードミックス…100g
ミックスベジタブル…100g
バター…20g
白ワイン…大さじ2
顆粒コンソメ…2袋(約10g)
塩、コショウ(あればマジックソルト)…各適量
冷凍パセリ(乾燥のものでも○)…適量

<スープ>
国産サイコロ冷凍豆腐…1人分6個くらい
乾燥ワカメ…ひとつまみ
だししょうゆ、ゴマ油…各適量

作り方
❶シーフードとベジタブルはザルに入れ、さっと流水で洗って水けをきる。
❷冷凍ご飯は冷凍のまま電子レンジで加熱し、温めておく(アツアツじゃなくてもOK)。
❸スープの材料をカップに入れ、水を適量入れておく。
❹フライパンにバターを半分入れて中火にかけ、溶けてきたらシーフードと白ワインを入れる。
❺沸騰してアルコールが飛んだら、ベジタブルとコンソメを入れて炒める。
❻火が通ったら温かいご飯を入れ、切るように混ぜながら炒める。
❼ご飯がある程度パラパラになってきたら、残りのバターを入れ、溶かしながら炒めて全体に行き渡らせる。
❽バターが全体に回り、ご飯にツヤが出たら、塩、コショウで味を調えて火を止める。
❾冷凍パセリを600Wの電子レンジで1分ずつ、上下を返しながら全体がパリパリになるまで加熱する。指で粉々にしてピラフに混ぜる。
❿カップに入れておいたスープを電子レンジで温め、ピラフに添える。

ご飯は、多めに炊いた時に小分けにして冷凍しています。我が家ではだいたい200gを平たくラップで包んで冷凍していますが、家庭によって使いやすい分量を把握しておくと便利です。

ご飯は平らに並べて急速冷凍。しっかり凍ったら保存袋に入れます
ご飯は平らに並べて急速冷凍。しっかり凍ったら保存袋に入れます

パセリは乾燥タイプのものでもOK。ただ、使い切らないうちに時間がたってしまい、気が付いたら色が悪くなっている、ということがちょいちょいあったため、最近は生のパセリを冷凍しています。

パセリは生のまま冷凍。香りがよく、鮮やかな色もキープできます
パセリは生のまま冷凍。香りがよく、鮮やかな色もキープできます

買ってきたパセリをさっと水で洗い、キッチンペーパーで拭いたら、太い軸から外して保存袋に入れ、冷凍庫に入れておくだけ。使う時は、耐熱皿に適量を出し、ラップをせずに600Wの電子レンジで1分加熱。手で上下を返してさらに1分加熱、を繰り返し、水けがとんで指で挟むと粉々になるくらいになれば完成です。加熱しすぎると色が悪くなってしまうので、様子を見ながら時間を調節してください。

毎食、ちゃんとした食事を用意しなくちゃ! と気負いすぎると負担になりますし、何より続けていくのが大変になります。コンビニや冷凍食材をうまく使いながら、アスリートのサポートをしていきましょう!

【アスレシピサポーター=Miwa】