<ママ特派員・サポーターから>

 春休みに入ると、生活のリズムが乱れ、食事が不規則になる場合があります。しかし成長期は毎日の食事が大切。できるだけ使う食材を意識して、質のいい栄養素を摂ってほしいと思っています。

 タンパク質は喉や鼻の粘膜の材料でもあるため、不足すると免疫力の低下につながります。また、野菜や果物に多く含まれるビタミンA、C、Eは、体内で発生する有害な活性酸素の働きを防ぐ作用があり、免疫力アップには欠かせません。

 魚に含まれるDHAやEPAは、記憶力アップや脳の働きの維持にも効果があるとされ、勉強も大切な中高生世代にはぜひ積極的に摂ってほしい栄養素。そこで、魚と野菜を組み合わせたおすすめのおかずを2品紹介します。

<ブリとブロッコリーの柑橘ガーリックサラダ>

調理時間:15分
材料:4人分
ブリ…2切れ
ブロッコリー…1/2~1株
グレープフルーツ…1/2個
ニンニク…1片
オリーブ油、塩、コショウ…各適量

作り方
①ブリは塩、コショウ各少々をふる。
②フライパンにオリーブ油小さじ2を入れ、スライスしたニンニクを入れて弱火で熱する。香りがたって、ニンニクが色づいてきたら取り出し、ブリを入れ、ふたをして4~5分ずつ両面に焼き目がつくまで焼く。
③ブリを器に取り、ほぐしてボウルに入れる。
④ブロッコリーをゆで、食べやすい大きさに切る。グレープフルーツは皮をむいて実を取り出し、ブロッコリーとともにボウルに加える。
⑤塩、黒コショウ(なければ普通のコショウ)を各少々をふってあえ、器に盛り、仕上げに焼いたニンニクをのせる。

※あれば仕上げにパセリをふると、彩りがきれいです。

<サバと野菜の甘酢あん>

調理時間:20分
材料:4人分
サバ…4切れ
ニンジン…1/2本
ピーマン…2個
レンコン(細め)…10cm程度
片栗粉、オリーブ油、塩、コショウ…各適量

<甘酢あん>
酢…大さじ3
てん菜糖…大さじ3
ケチャップ…大さじ2
しょうゆ…大さじ1と1/2
酒、みりん…各大さじ1
水…大さじ3
片栗粉…大さじ1

作り方
①サバは2cm幅の短冊切りにする。野菜は全てひと口大の食べやすい大きさに切る。レンコンはあく抜きのため、酢水につける。
②フライパンにオリーブ油少々を入れ、①の野菜を炒めて火が通ったら一度器に取り出す。
③サバに軽く塩コショウをし、両面に片栗粉をまぶす。②のフライパンに多めのオリーブ油を足し、両面が色づくまで揚げ焼きにする。サバを取り出し、フライパンに残った油はキッチンペーパーなどで拭き取る。
④甘酢あんの材料を混ぜ合わせてフライパンに入れ、全ての具材を戻し入れて火にかけ、中火で軽く混ぜながら、とろみがつくまで加熱する。

藤木香織(大阪府堺市)

2ツ星栄養コンシェルジュ®、調理師、フードサイエンティスト
アスリートやスポーツをする子どもの栄養相談、クラブや学校での講義、料理教室などを行う。
学生時代はサッカー部に所属していた男子のママ。