<ママ特派員・サポーターから>

 我が家の子どもたちは魚が大好きなので、日頃から魚メニューをよく作りますが、その中でもよく登場するのが「サバ」です。今回はサバをメインにした、20分でできる4品の夕食献立を紹介します。

(写真左上から時計回りに)卵とトマトのココット焼き、サバとカマンベールチーズの春巻き、カボチャのスープ、キノコたっぷり炊き込みご飯

 サバにはDHA、EPAという不飽和脂肪酸が多く、血液をサラサラにし血行を良くします。また、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らし、動脈硬化の原因となる血栓を防ぐなどの作用があります。血行が良くなると、酸素などをより多く取り込むことができ、運動能力のアップにもつながります。

 においや後味が気になる…という人は、ぜひ今回の春巻きを試してみてください。香りの強いシソやカマンベールチーズと合わせることで、かなり軽減されています。副菜やスープもコクあるものを合わせると、さらに気にならなくなります。

 また今回は、調理工程をなるべく減らすよう工夫しています。ポイントは以下の通りです。

●春巻きの皮は水だけで留める。
水溶き小麦粉は使いません!
●春巻きは少なめの油で揚げ焼きに。
揚げ油の処理は必要なし!
●スープのカボチャは鍋の中でおたまで潰す。
ミキサーを使わないので、洗い物が少なくなります。
●卵はココットに直接割り入れてトースターへGO。
器に薄く塗るバターで卵のこびりつきを防ぎ、風味も良くなります。
●キノコご飯は炊飯器にお任せ。
キノコを刻んで米の上にのせ、普通に炊くだけ。味つけは塩としょうゆのみですが、キノコから出るおいしいだしが染みたご飯になります。

 春巻きも卵も温かいうちがおいしいので、ご飯の炊き上がりに合わせて調理をします。サバは、もし手に入れば骨取り処理のされた切り身が便利です。

 魚、卵、乳製品のタンパク質、食物繊維たっぷりのキノコ、抗酸化作用の強いカボチャやトマトなど、免疫力を高める食材がバランスよく摂れます。そして、とても簡単で洗い物も少ないメニューです。

<今回の献立>
サバとカマンベールチーズの春巻き
卵とトマトのココット焼き
キノコたっぷり炊き込みご飯
カボチャのスープ

調理時間:4品で20分(炊飯時間は除く)
材料:4人分
<サバとカマンベールチーズの春巻き>
サバの切り身…1切れ
カマンベールチーズ(一般的な丸型のもの)…1/2個
シソ…10枚
春巻きの皮…10枚
コショウ…適宜

<卵とトマトのココット焼き>
卵…4個
ミニトマト…8個
溶けるチーズ…適量
バター…適量 枝豆…適宜

<キノコたっぷり炊き込みご飯>
エリンギ…1パック
シメジ…1袋
しょうゆ…大さじ2
塩…少々
海苔、ゴマ…適宜

<カボチャのスープ>
冷凍カボチャ…1袋(400g)
牛乳または豆乳…適量
固形コンソメ…1個
塩、コショウ…各適量

作り方(同時に4品を作ります)
①炊き込みご飯のキノコ類をカットし、ふつうに水加減した米の上にのせる。しょうゆ、塩を入れ、すぐに炊飯する。炊けたら盛りつけ、ちぎった海苔とゴマを散らす。
②スープの冷凍カボチャは、耐熱容器に入れてレンジで箸が刺さるくらいまで解凍する ココットにバターを塗り、卵を割り入れ、半分に切ったミニトマト、とろけるチーズを入れる。
③サバとカマンベールチーズを10等分にする。春巻きの皮にシソをのせ、その上にサバとカマンベールチーズを並べて巻く。巻き終わりは水で留める。
④鍋に解凍したカボチャを入れ、おたまで潰して、好みの濃度になるまで牛乳または豆乳を加える。塩、コショウ、コンソメを入れ、弱火で煮る。
⑤トースターにココットを入れ、1000Wで6分ほど焼く。上に好みで枝豆を飾る。
⑥フライパンにオリーブ油を熱し、巻き終わりを下にして春巻きを入れ、フタをして焼く。途中で裏返し、全体がキツネ色になるまで焼く。食べやすく切って器に盛り、好みでコショウをふる。

永田綾子(東京都三鷹市在住)

調理師、スポーツフードアドバイザーの資格を保有。
スポーツを頑張っている子どもを持つお母さんのために、セミナーなどを開催できるように勉強中。テニスを頑張る長男(小学6年)、サッカーを頑張る次男(小学4年)と三男(年中)のママ。