今回紹介するのは「豚納豆チャーハン」「豆腐と水菜のみそ汁」「海藻サラダ」「フルーツ」の献立です。トータル20分で作れるメニューですが、効率よくエネルギーを補充、タンパク質の吸収や疲労回復も考えています。

 

 炭水化物+ビタミンB群が豊富なタンパク質+アリシン(ニンニクなどに含まれる成分)がとれるよう工夫しました。アリシンは、ビタミンB1の利用効率を高め、新陳代謝を促して疲労回復を助けてくれます。

 紫外線やストレスなどで多く消費されてしまうビタミンCは、体内で合成することができないため、夏は特に意識してとるようにしています。我が家では冷蔵庫にオレンジを常備しています。

 また、今回の時短ポイントとしてみそ汁は鍋で作りません。煮込む必要のない具にすれば、汁椀に1人分ずつ作ることができます。サラダの海藻は市販の乾燥品を使用。チャーハンとみそ汁に入れた水菜は、以前紹介した方法でカットして保存してあるものを使いました(参照:「常備食材を駆使!2品を8分で仕上げる疲労回復メニュー」)。

 今回と同じ材料でピカタが作れますが、ご飯とおかずを別にするよりも、一緒にした方が食べやすいようです。我が家の子どもたちにも好評で、納豆があまり好きではない長男も残さず食べてくれました。

調理時間:4品で20分
材料:2人分
<豚納豆チャーハン>
豚こま切れ肉…200g
塩、コショウ…各少々
ニンニク…1片(みじん切り)
卵…2個
ご飯…2人分
水菜…2つかみ
納豆…2パック(たれを混ぜておく)
しょうゆ…大さじ1
ピザ用チーズ…ひとつかみ
梅干し…2個

<海藻サラダ>
海藻(市販の乾燥品)…1袋(10g)
もやし…1袋
ポン酢じょうゆ…適量
炒りゴマ…適量

<豆腐と水菜のみそ汁>
みそ…大さじ2
粉末だしの素…少々
豆腐…1/2丁
水菜…少々

<フルーツ>
オレンジ…2個

作り方(同時に4品を作ります)
①みそ汁用の湯、もやしをゆでるための湯を沸かす。海藻をボウルに入れ、水を加えてもどす。豚肉に塩コショウ各少々をふり、フライパンに入れて弱火にかける(弱火で焼くことで豚肉から脂が出てくるので、炒め油は使わない)。ご飯が冷たい場合はレンジであたためておく。
②汁椀に粉末だしとみそを入れる。湯が沸いたらもやしを茹で、その間にオレンジをカットしておく。もやしが茹で上がったらザルに上げる。
③豚肉の色が変わり出したらフライパンにニンニクを加え、少し炒めたら卵を割り入れ、ご飯、水菜を加える。全体が混ざったら納豆としょうゆを入れ、1分ほどで火を止めてチーズを散らし、余熱で溶かす。
④汁椀に湯を注いでみそを溶かし(赤だしの場合はみそが溶けにくいので、みそ漉しを使うとよい)、豆腐を入れる。彩りに水菜を少し入れる。
⑤海藻の水けをきり、粗熱の取れたもやしと混ぜ合わせ、ポン酢じょうゆ、ゴマを加えてあえる。チャーハンを皿に盛り、梅干しをのせる。

永田綾子(東京都三鷹市在住)

調理師、スポーツフードアドバイザーの資格を保有。
スポーツを頑張っている子どもを持つお母さんのために、セミナーなどを開催できるように勉強中。テニスを頑張る長男(小学6年)、サッカーを頑張る次男(小学4年)と三男(年中)のママ。