今回は、20分で完成する「シソとエリンギの豚肉巻き」「まるっと卵の具だくさんスープ」「めかぶ納豆丼」「フルーツ」の献立を紹介します。

 
 

 時短のコツは以下の3点です。

①調理台にサランラップを敷いて、その上で肉巻きを作ること。
②肉巻きに片栗粉をまぶす時は、ポリ袋を使うこと。
③スープの野菜は先にレンジでやわらかくしておくこと。

 手間がかかると思われがちな豚肉巻きですが、①、②の工夫で洗い物を減らせばぐっと気軽に作れます。また、下ごしらえに電子レンジを活用することで、スープの煮込み時間を短縮します。

 栄養面では今回、ゴマを多く使いました。ゴマには体内で生成されない必須脂肪酸が含まれていて、積極的に摂りたい食材ですが、一度に多くは食べられません。常備しておき、様々な料理にこまめにかけて摂るようにしています。ご飯、みそ汁、サラダなど、色々な料理に合います。

 夏に強い日射しを浴びることは、活性酸素を増やす要因の1つになります。抗酸化作用の強いビタミンACE(エース)もたっぷり摂れるよう材料を工夫しました。意識して摂りたい栄養素、その消化吸収を高めてくれる食材の組み合わせを知っておくと、メニューを考えるのも楽になり、より多くの栄養素を効率よく摂取することができます。

調理時間:4品で20分
材料:2人分
<シソとエリンギの豚肉巻き>
豚ロース肉(薄切り)…6枚
塩、コショウ…各適量
エリンギ…2本(縦に4等分する)
シソ…6枚
片栗粉…適量
ゴマ油…適量
白炒りゴマ…適量
☆みりん…大さじ1
☆しょうゆ…大さじ2
☆おろしニンニク…小さじ1

<まるっと卵の具だくさんスープ>
タマネギ…1個(細めのくし形切り)
ニンジン…1/2本(短冊切り)
トマト…1個(皮付きのまま8等分する)
水…2カップ
固形コンソメ…1個
卵…2個
白炒りゴマ…適量
ピザ用チーズ…適量

<めかぶ納豆丼>
ご飯…2人分
めかぶ…1パック
納豆…1パック
シラス…適量

<フルーツ>
パイナップル、ブルーベリー…各適量

作り方(同時に4品を作ります)
①タマネギ、ニンジンを耐熱皿に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで2分加熱する。鍋にスープ用の水2カップを入れ、沸かす。
②調理台にラップを広げ、豚肉を1枚ずつ並べて塩、コショウをふり、シソ、エリンギを巻く。

調理台にラップを敷いて肉巻きを作れば、洗い物をひとつ減らせます
調理台にラップを敷いて肉巻きを作れば、洗い物をひとつ減らせます

③ポリ袋に片栗粉を入れ、巻いた肉を入れて薄くまぶす。
④スープ用の湯が沸騰したら①の野菜を入れ、トマト、コンソメを加えて煮る。
⑤フライパンにゴマ油を熱して肉を並べ、ふたをして蒸し焼きにする。
⑥④のスープに卵を割り入れ、しばらくしたら火を止めてゴマを入れる。⑤の肉を裏返し、再び蓋をして焼く。
⑦ご飯を器に盛り、めかぶ、納豆を混ぜてご飯にかけ、シラスをのせる。
⑧全体に肉の色が変わったら、☆を混ぜ合わせて回し入れ、ゴマも加えて絡める。
⑨スープを器に盛り、チーズをのせる。パイナップルを食べやすく切り、ブルーベリーとともに器に盛る。

永田綾子(東京都三鷹市在住)

調理師、スポーツフードアドバイザーの資格を保有。
スポーツを頑張っている子どもを持つお母さんのために、セミナーなどを開催できるように勉強中。テニスを頑張る長男(小学6年)、サッカーを頑張る次男(小学4年)と三男(年中)のママ。

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