ママ特派員の中堀まち子さん(神奈川相模原市)による、「大豆と大根おろしのヘルシーハンバーグ」を紹介します。
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 カロリー抑えめのハンバーグといえば「豆腐ハンバーグ」を思い浮かべる方は多いでしょうが、今回は“畑の牛肉”、大豆を存分に使ったハンバーグを紹介します。

大豆と大根おろしのヘルシーハンバーグ

 大豆の水煮を刻んで加えることで、お肉の量をカットできるのでカロリーも抑えされます。また大豆の食感も娘は好きみたいで、喜んで食べてくれたメニューです。

 大豆には、集中力向上やコレステロールを低下させる働きがある大豆レシチン、腸内環境を整えてくれる大豆オリゴ糖なども含まれています。大豆の替わりに豆腐を入れても、さっぱりした味付けになると思います。豚肉にはビタミンB1、B2などが含まれているので、口内炎ができやすい私や娘にはうれしい食材ですし、疲労回復もできます。

 ご飯は食物繊維が豊富で、噛み応えのある雑穀米にし、野菜をつけあわせ、バランスのとれた1食に仕上げました。

<大豆と大根おろしのヘルシーハンバーグ&つけあわせ野菜>
調理時間約50分
材料(2人分)
豚のひき肉…130g
大豆水煮…45g(1粒を1/4にカットする)
タマネギ…1/4個
ゴマ油…大さじ1/2
ショウガのしぼり汁…小さじ1
塩…少々
コショウ…少々
ナツメグ…3ふり
パン粉…大さじ1/2
牛乳…大さじ1
サラダ油…大さじ1
大根おろし(汁気を切る)…小さじ2
シソ…2枚
昆布つゆ…大さじ2
【つけあわせ野菜】
ニンジン…40g(1/3本)
冷凍ブロッコリー…40g(1/6株)
プチトマト…2粒
キャベツ…1~2枚
ゴマ…大さじ1
白だし…大さじ1

作り方
①タマネギをみじん切りして、サラダ油でやわらかくなるまで炒めてから冷ます。
②プチトマトとシソはよく洗い、水気をきる。大豆は1粒を1/4にカットする。
③①を冷ましている間に、ニンジンはグラッセの形にカットして水を入れた皿に入れラップをしてレンジで600W、2分程加熱する。
④水を入れた皿に冷凍ブロッコリーを入れ、ラップをしてレンジで2分程加熱する。
⑤キャベツを千切りにしてレンジで1分半程しんなりするまで加熱する。
⑥①が冷めたら、①に豚のひき肉と切った大豆、ゴマ油、ショウガのしぼり汁、パン粉、牛乳、塩、コショウ、ナツメグを混ぜて練る。半分にして丸め、真ん中を少し凹ませる。
⑦フライパンに油をひき、⑥の表裏をそれぞれ強火で1分焼き色をつける。その後、弱火で表裏それぞれ2分~3分ほど焼き、中まで火を通す(弱火のほうがふっくらと仕上がります)。
⑧ハンバーグを焼いている間に、大根をすりおろし、水分を切っておく。
⑨⑤の水分をしぼって、ゴマと白だしを和える。
⑩ハンバーグが焼きあがったら、シソと大根おろしをのせて、昆布つゆをかける。
⑪味をつけたキャベツのゴマ和えと、プチトマト、ブロッコリー、ニンジンを添える。

中堀まち子(神奈川県相模原市在住)

栄養士、フードコーディネーター、薬膳アドバイザーのほか、アロマテラピー、ハーブコーディネータなど資格多数。
保育園で栄養士として勤務した後、市の非常勤栄養士として食育指導、栄養指導の経験も豊富
5歳から続けるクラシックバレエとバトントワラーズ部に所属する中学2年生女子のママ。