ママ特派員の稲葉祐紀子さん(神奈川県藤沢市)による時短メニューの紹介です。
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 休日は練習に試合に、とにかく多忙な我が子たち。子どもたちが一番頑張っているのですが、それをサポートする私たちママも、家事やお弁当作り、送迎、応援、保護者会など、本当に毎日忙しく、ご飯を作るのが面倒になることもありますよね。

 我が家では、そんな時には決まって、簡単で栄養も摂れる「きつねごはん」を作ります。混ぜるだけの時短レシピです。

簡単&混ぜるだけの時短メニュー「きつねごはん」

 「油揚げの含め煮」をあらかじめ作り置きしています。そうすれば、あとは好きな野菜や薬味とともにご飯に混ぜるだけ。今回は酢飯を使い、冷蔵庫にあったインゲンとゴマで仕上げました。

 油揚げは豆腐を揚げたものなので、大豆のタンパク質や、ビタミンB1による疲労回復効果が期待できます。ご飯を酢飯にすると、疲れている時でも食が進むようです。ゴマをかけることでアミノ酸やカルシウムを摂取できるのでおすすめです。また、お好みで炒り玉子やもみ海苔、シソなどを加えると彩りも栄養価もアップします。

 油揚げをあらかじめ湯がくことで味の含みが良くなり、余分な油が抜けてカロリーも抑えることができます。

夕食のおかずやおつまみにもおすすめです

 寒い季節は、作り置きした油揚げの含め煮を電子レンジで温め直すと、より一層美味しく食べられます。今の季節、冷蔵で2~3日、冷凍で2週間程度もつので、忙しい時のために作り置きしておくと活用できます。

<作り置き「きつねごはん」>
調理時間:含め煮5分+盛りつけ3分
材料(ご飯2~3合分)
[油揚げの含め煮]
 油揚げ…2~3枚
 A.出汁…油揚げが軽く浸る程度
 A.三温糖(黒蜜や砂糖でも可)…大さじ2~3(お好みで調整してください)
 A.醤油…大さじ2
酢飯…食べる分だけ
インゲン(冷蔵庫にある緑の野菜)…茹でて適量
ゴマ…適量
作り方
①油揚げは熱湯で湯がいてしぼり、食べやすい大きさに切る。
②A.を合わせて煮立て、①を加えて煮る。
③煮汁ごと冷まし味を染みこませる。
④煮汁を切ってからご飯に乗せ混ぜる。お好みでインゲンやゴマなどを加える。

稲葉祐紀子(神奈川県藤沢市在住)

教員。
食事を通して、心身ともに家族の健康維持をサポートしたいと願うママ。子供たちが取り組む競技は、中学2年生の女子は剣道、ライフセービング、小学2年生の男子はサッカー、ライフセービング。