ママ特派員の藤木香織さん(大阪府堺市)がおすすめする、彩り鮮やかな疲労回復レシピです。
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 今回は、サッカーをやっている息子がトレーニングや試合などで疲れた時に、よく作るメニューを紹介します。

 我が家では、私が忙しい時や息子がお腹を空かせて帰宅した時でもすぐにご飯を出せるように、鶏そぼろを作り置きしています。あとは卵や野菜に一手間加えて丼に盛るだけです。

彩りが鮮やかな4色リカバリー丼

 息子は運動後、疲労感から食欲が落ちる時もありましたが、見た目が鮮やかな4色丼は、目からも食欲がわくようです。もちろん、栄養面も意識しています。

鶏そぼろと卵のタンパク質は傷ついた筋繊維を回復させ、ビタミンB群は乳酸をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復を促す効果があります。
ポン酢やリンゴ酢に含まれるクエン酸は疲労物質を早く代謝させます。
ホウレン草に含まれるマグネシウムはエネルギーを代謝するのに必要で、アスリートが失いがちな鉄分も補えます。
トマトやホウレン草などの緑黄色野菜には抗酸化作用があり、活性酸素を除去してくれます。

 具とご飯を混ぜることで食べやすく、ご飯の量をしっかり摂れるようになりました。小食の方にもおすすめです。

<運動後に食べたい4色リカバリー丼>
調理時間:10分+20分(鶏そぼろ)
材料(2人分)
*[鶏そぼろ]*
鶏ひき肉…200g
刻みショウガ…小さじ1
A.酒…大さじ3
A.みりん…大さじ1
A.てんさい糖(砂糖でも可)…大さじ1
A.醤油…大さじ2
*[丼]*
作り置きした鶏そぼろ…適量
卵…2個
B.てんさい糖(砂糖でも可)…小さじ1
B.塩…少々
ホウレン草…2束
ポン酢…小さじ2
トマト…中1個
はちみつ…小さじ1
リンゴ酢…小さじ1
ベビーリーフ(レタスやキャベツでも可)…適量
ご飯…お茶碗大盛り2杯程度

作り方
*[鶏そぼろ]*
①鶏ひき肉とショウガをフライパンで炒め、火が通ったらA.の調味料を入れて少し煮込む。
②小分けにして保存しておく。
*[丼]*
①作り置きした鶏そぼろを用意する。
②トマトは1センチ角に切り、ハチミツとリンゴ酢を合わせたものにつけておく。

トマトに下味をつけます

③ホウレン草は塩ゆでしてから細かく刻み、ポン酢で味付けをする。
④卵とB.の調味料を混ぜフライパンに入れてから火をつけ、ごく弱火でじっくり炒める。
※生卵の状態からお箸でかき混ぜ続けるとフワフワの炒り卵に仕上がります。

油を使わずお箸でかき混ぜ続けてください

⑤ご飯を丼に盛りつけ、具材を乗せる。

 今回はミネラル豊富なてんさい糖を使用しましたが、砂糖でもOKです。

 トマトやホウレン草などの緑黄色野菜は見た目もキレイな丼に仕上がるので、食欲を促す効果も期待できるかもしれません。ぜひ試してみてください。

藤木香織(大阪府堺市)

スポーツ栄養コンディショニングアドバイザー、調理師。
アスリートやスポーツをする子供の栄養相談、クラブや学校のセミナー、講義など活動。
サッカー部に所属していた高校3年生男子のママ。