ママ特派員の藤木香織さん(大阪府堺市)によるサバ缶を使った作り置きおかずです。
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 母親としては、子供には魚を積極的に食べてもらいたいですよね。しかし、我が家の子どもたちも小さい時から魚料理を出すと全然喜ばず、食べさせるのに苦労してきました。

 「骨がイヤ」「食べるのが面倒くさい」

 じゃあ、食べやすくしてしまおう! と、鶏そぼろや鮭フレークのように細かくしてのせるだけにしたのが、このレシピです。

サバと野菜のそぼろ風ごはんのお弁当

 青魚は、DHAやEPAといった良質な脂質を含み、脳や骨の健康に働く栄養がたくさん含まれています。また炎症を抑える、血をきれいにするなどアスリートも取り入れたい成分がたっぷりです。

 サバは、水煮缶を使うことで買い置きもでき、小さな骨も気にならず一緒に食べることができます。水煮缶の中にごろっと入っている1番太い骨だけは抜き取りましたが、他の小骨はヘラでざくざく潰しています。

 冷蔵庫で数日間は保存がきくので、お弁当のごはんにのせるほか、ゆでてつぶしたジャガイモに混ぜて、ポテトサラダ風にしたり、卵焼きの中に入れて巻いたりするなど、アレンジができます。我が家で活用十分のレシピをぜひ、取り入れてみてください。 

<サバと野菜のそぼろ風>
調理時間20分

サバと野菜のそぼろ風の材料

材料(4~5人分)
サバの水煮缶…1缶(190g)
ニンジン…半分
タマネギ…半分
エリンギ…半分
ショウガ…1片(おろしチューブでも可)
A.甜菜糖…大さじ1(普通の砂糖でも可)
A.酒…大さじ1
A.みりん…大さじ1
A.醤油…大さじ1と1/2
A.味噌…小さじ1

作り方
①サバはほぐしておく
②ショウガはみじん切り、野菜とエリンギは全て粗みじん切りにする。
③少しの油をひき、ショウガを炒めて香りがたったら、サバとニンジン、タマネギ、エリンギを炒める。

はじめに具材を入れて全体をほぐします

④大体火が通ったら、A.の調味料を入れて汁気がなくなるまで煮込んだら完成。

全体に火が通り、汁気がなくなるまで煮込む

 我が家では、砂糖は甜菜糖を使っています。精製されたものより自然のもののほうがミネラルが豊富だからです。

約18センチのお皿に盛ったところ

 また今回、キノコ類としてエリンギを使いましたが、シメジやシイタケでも代用できます。「キノコ」と分かるとあまり食べてくれない子供たちですが、細かくして混ぜ込むと、気にせず食べてくれるようになりました。

藤木香織(大阪府堺市)

スポーツ栄養コンディショニングアドバイザー、調理師。
アスリートやスポーツをする子供の栄養相談、クラブや学校のセミナー、講義など活動。
サッカー部に所属していた高校3年生男子のママ。