疲労がなく、毎日100%の状態で練習することが強くなるため、うまくなるためには欠かせません。疲れから今日は身体が思うように動かないようでは、せっかくの練習も効率が悪いものになってしまいます。

 また疲労があるということは、筋肉などが壊れてそれが回復できていないことも考えられます。そのような状態で練習することは、肉離れなどのケガの要因にもなりかねません。

 疲労回復のためには、練習などによって破壊された筋肉や血液などを修復する必要があります。そのために必要なのはタンパク質。疲れてくると、タンパク質を多く含む肉や魚などは避けられる傾向がありますが、疲れているときこそしっかり食べたいもの。

 そしてビタミンB1をとりましょう。そうすることで疲労から回復できます。

疲労回復の食事の例(①主食=ごはん、②主菜=豚キムチ、③副菜=青菜の豆板醤炒め、④汁物=はんぺん汁、⑤乳製品=きなこヨーグルト)

<集中力アップの食事の献立の例>
①主食=ごはん
②主菜=豚キムチ
③副菜=青菜の豆板醤炒め
④汁物=はんぺん汁
⑤乳製品=きなこヨーグルト

※アレンジするなら、主菜=豚のショウガ焼き、豚のゴマ焼き、汁物=つみれ汁、けんちん汁

<材料と作り方(1人分)>

■豚キムチ 豚肉…100g
キムチ…100g
タマネギ…50g
油…小さじ1/2

①豚肉は5㎝程度に、タマネギはうす切りにする。
②フライパンに油を熱し、豚肉とタマネギを炒める。
③②にキムチを加えてさらに炒める。

■青菜の豆板醤炒め
チンゲン菜…30g
ニンニクの芽…50g
ニンニク…1/2片
油…小さじ1/2
A.ゴマ油…小さじ1/2
A.豆板醤…小さじ1/2

①ニンニクはうす切り、チンゲン菜とニンニクの芽は3㎝程度に切る。
②フライパンに油とニンニクを入れて、香りがするまで炒めたらニンニクの芽とチンゲン菜を加えてさらに炒める。
③Aを加える。

■はんぺん汁
黒はんぺん…1枚
大根…20g
キャベツ…30g
だし汁…150㏄
味噌…12g

■ごはん
ごはん…180g(茶碗1杯)

■きなこヨーグルト
ヨーグルト…100g
はちみつ…10g
レモン…適宜
きなこ…大さじ1

※1食分あたり=エネルギー(903キロカロリー)、カルシウム(349mg)、鉄分(4.4mg)

野菜から鉄をとりたいときは「ブロッコリー」

 ブロッコリーはビタミンCと鉄を含みます。鉄は貧血の予防に必要で、ビタミンCと一緒にとると吸収がアップ。野菜から鉄をとりたいときにおすすめです。

 大豆は疲労回復のビタミンB1が豊富。運動で破壊された筋肉を修復するタンパク質も含むので、疲労回復に効果的な食材です。きなこはエネルギーとなる糖質も含むので、常備しておくと便利な食材です。

(勝ごはん静岡版冊子より)