当日の試合前のお弁当は、やはり糖質を中心にしてエネルギーをしっかり補給させるようにします。

 おかずを多くするのではなく、ごはんやパン、麺類などの主食を中心にしましょう。逆に消化の悪い油は避けます。よく試合前のお弁当にから揚げなどを入れている選手をみかけたりしますが、なるべく油っぽいものは避けます。

 また大事な試合で腹痛などをおこさないためにも、生ものなどは控えて、食中毒には注意しましょう。携帯しやすくエネルギーが補給できる、バナナや100%ジュースはあると便利なアイテム。子どもの試合は、1日2試合など行う場合がありますが、試合と試合の間に食べるお弁当の場合は、次の試合開始時間を考えて量などをコントロールすると良いでしょう。

試合当日(試合前)の弁当の例(①主食=おにぎり、ジャムチーズロール、焼きそば、③副菜=野菜添え、⑥果物=オレンジジュース)

<試合当日(試合前)の弁当の例>
①主食=焼きそば、おにぎり、ジャムチーズロール
③副菜=野菜添え
⑥果物=オレンジジュース

※アレンジするなら、主食=ナポリタン、焼きうどん、プラスして=あんパン、サンドイッチ

<材料と作り方(1人分)>

■焼きそば
中華麺…1/2玉
豚ロース…1枚
キャベツ…50g
タマネギ…小1/4個
ニンジン…15g
油…小さじ1/2
水…適量
市販のソース…適量
青ノリ…適宜

①肉、野菜は食べやすい大きさに切る。
②フライパンに油を熱し、肉と野菜を炒める。
③麺を加えたら、水を適量くわえて、麺をほぐしながら蒸し焼きにする。
④市販のソースを加え、よく混ぜる。
⑤青ノリをかける。

■ジャムチーズロール
食パン(12枚入り)…2枚
ジャム…大さじ1
スライスチーズ…1枚

①食パンの耳を切り落とす。
②パンにジャム、またはチーズをのせて、パンを端から巻いてロール状にしたらラップできつく包む。
③冷蔵庫に一晩おく。
④食べやすい大きさに切る。

■おにぎり
ごはん…100g
シラス…大さじ1
ふりかけ…適量

■野菜添え
ミニトマト…3個
パセリ…適宜

■オレンジジュース
オレンジジュース…1本(200ml)

※1食分あたり=エネルギー(901キロカロリー)、カルシウム(244mg)、鉄分(2.3mg)

焼きそばは油使わず蒸し焼きに

 焼きそばは、エネルギーとなる糖質を多く含むメニュー。豚肉を使えば、そのエネルギーを効率よく使うビタミンB1が補給できます。

 油を使うと胃の停滞時間が長くなり、消化に時間がかかるため、油を使わずに作ることがベストです。気温が高い場合は塩分を補給するために、ソースの量を多くして味付けを少し濃くしましょう。

 また魚粉や桜エビをつかえば、筋肉を動かすためのカルシウムも補給できます。今回は試合前弁当として紹介しましたが、肉だけでなく魚介をプラスしたり、魚粉などを多くかければ、成長期の子どもにぴったりの主食になります。補食としてもつかえます。

(勝ごはん静岡版冊子より)