レシピ

3色ご飯の彩り弁当

栄養価

エネルギー
1194kcal
塩分
3.7g
タンパク質
59.4g
脂質
35.2g
炭水化物
154.2g
カルシウム
349mg
マグネシウム
139mg
8.3mg
亜鉛
6.5mg
ビタミンA
6023μg
ビタミンD
14.8μg
ビタミンE
7.1mg
ビタミンB1
0.72mg
ビタミンB2
1.59mg
ビタミンB6
1.38mg
ビタミンB12
21.6μg
葉酸
786μg
ビタミンC
149mg
食物繊維
7g
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材料(2人分

3色ご飯

ご飯
600g
サケフレーク
40g
ちりめん
20g
10g
チーズ
20g
かつお節
2g

ささみのカレー焼き

鶏ささみ
160g
カレー粉
小さじ1
おろしショウガ
小さじ2
マヨネーズ
小さじ2
片栗粉
小さじ3
小さじ1

焼き鳥風

レバー
80g
ハツ
40g
うずら卵
40g
少々

ポテトサラダ

ジャガイモ
100g
キュウリ
20g
好みのチーズ
20g
マヨネーズ
大さじ2弱

カブの葉の炒め物

カブの葉
60g
小さじ1
すき焼きのたれ
大さじ1

ピクルス

キュウリ
60g
カブ
20g
パプリカ
30g
小さじ4
砂糖
大さじ1

付け合わせ

ブロッコリー
60g
ミニトマト
2個
アスパラガス
40g
レタス
10g

果物

ミカン
2個

作り方

3色ご飯

  1. ご飯を3等分にする。
  2. ①のそれぞれに、サケフレーク、ちりめんと梅を崩したもの(市販のふりかけでも良い)、チーズとかつお節(溶けるチーズを温かいご飯に混ぜると良い)を混ぜる。

ささみのカレー焼き

  1. ささみは包丁の背でたたき平らにする(気になるようなら筋を取る)。
  2. おろしショウガ、マヨネーズ、カレー粉を混ぜて①にすり込み、片栗粉をまぶす。
  3. 熱したフライパンに油を引き、②を焼く。両面焼き、火が通ったら出来上がり。

焼き鳥風

  1. レバーの血合いの部分は取り、一口大に切る(臭みが気になるようなら、ショウガか牛乳(分量外)につけて血抜きする)。
  2. ハツも食べやすい大きさに切る。
  3. ゆでたうずら卵を、①と②とともに爪楊枝に刺す。
  4. ③の全体に塩をふって少しおく。
  5. フライパンに油(分量外)を引き、中まで火が入るように炒める。

ポテトサラダ

  1. ジャガイモは洗い、ラップをして電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。
  2. キュウリは輪切り、チーズはサイコロ状に切る。
  3. ①のジャガイモは皮をむき、小さめに切る。
  4. ③と②を混ぜて、マヨネーズで味を調える。

カブの葉の炒め物

  1. カブの葉は小さくざく切りにして、よく洗い水けをきる。
  2. フライパンに油を引き、カブの葉を入れてよく炒め、すき焼きのたれで味をつける。

ピクルス

  1. カブとパプリカ、キュウリはざく切りにしポリ袋に入れる。
  2. 砂糖と酢を合わせて①に入れ、よくもみ込み味を行き渡らせる。
  3. 冷蔵庫で寝かす。

※前日に準備すると良い。

付け合わせ

  1. プロッコリー、アスパラガスはさっとゆでる。ミニトマトは洗って半分に切る。

果物

  1. 皮をむき、食べやすい大きさに切る。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

【提供】部活弁当2019(管理栄養士・山口美佐)

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