減量のためには、摂取エネルギーを控えるか、消費エネルギーを増やすことが必要です。それによって体内の余分な体脂肪を燃やして減量します。

 ちなみに、体脂肪を1キロ落とすには、7200キロカロリーの運動か食事によって減らさなければいけません。逆に、体脂肪1キロは、7200キロカロリー多くとると増えます。

 やみくもに食事量を減らすのではなく、まず1グラム9キロカロリーもある脂質を控えます。油の使用を控えたり、肉などの脂肪も控えたりしましょう。また意外にソースやケチャップなどの調味料も高エネルギー。かけすぎには注意しましょう。

 同じエネルギーのものを食べる場合でも、食べる順番も減量に効果的です。野菜や海藻、キノコなどから最初に食べるようにすると良いです。

減量(体脂肪ダウン)の食事の例(①主食=ワカメごはん、②主菜=鶏の野菜炒め、はんぺんのチーズ焼き、③副菜=パンプキンマッシュ、トマト、④汁物=キノコ汁、⑥果物=グレープフルーツ)

<減量(体脂肪ダウン)の食事の献立の例>
①主食=ワカメごはん
②主菜=はんぺんのチーズ焼き、鶏の野菜炒め
③副菜=パンプキンマッシュ、トマト
④汁物=キノコ汁
⑥果物=グレープフルーツ

※アレンジするなら、主菜=ささみの梅しそ焼き、焼き魚、汁物=豆腐とワカメの味噌汁

<材料と作り方(1人分)>

■はんぺんのチーズ焼き
はんぺん…1/2枚
黒はんぺん…2枚
スライスチーズ…1.5枚
醤油…適宜

①はんぺんに切り込みを入れて、チーズを挟む。
②フライパンで①をさっと焼く

■鶏の野菜炒め
鶏むね肉…70g
アスパラ…1本
ピーマン…1/4個
パプリカ(赤)…20g
モヤシ…30g
ショウガ…少々
塩…少々
コショウ…少々
油…小さじ1/2

■パンプキンマッシュ
カボチャ…60g
豆乳…大さじ1
塩…少々
ゴマ…大さじ1/2

①パセリはみじん切りにする。
②カボチャは種と皮をとり、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。
③②に豆乳を少しずつ加えてのばす。
④塩、ゴマを加える。

■野菜添え
ミニトマト…2個
パセリ…適宜

■キノコ汁
マイタケ…20g
シメジ…10g
だし汁…150㏄
味噌…12g

■ワカメごはん
ごはん…160g(茶碗1杯)
ワカメ…3g
塩…少々

■フルーツ
グレープフルーツ…1/4個

※1食分あたり=エネルギー(771キロカロリー)、カルシウム(292mg)、鉄分(3.3mg)

意外な万能食材「はんぺん」

 はんぺんは、高タンパク低脂肪の食品。筋肉や血液、骨などを作ったり、ケガの予防、免疫力のアップになります。静岡の黒はんぺんは、特にカルシウムなども豊富です。食事だけでなく、補食でも取り入れると、成長に必要な栄養素がしっかり取れます。

(勝ごはん静岡版冊子より)