試合後の食事は、試合で消耗した身体を回復させる内容にします。走ったりジャンプすることで破壊された筋肉や血液などを修復したり、身体にエネルギーを補給することで疲労回復につながります。

　試合後は疲れて食欲がなくなることがありますが、このタイミングでしっかり補給することが、次の試合の勝利に結びつきます。つまり、試合後の食事は、次の試合にむけての準備なのです。このタイミングでは、エネルギーの糖質だけでなく、筋肉や血液、骨などをつくるタンパク質も意識してとらせます。これをとることで、身体が修復されるのです。

　タンパク質は、肉や魚介類、卵、乳製品、豆製品などに含まれる栄養素です。また運動することで、身体には活性酸素といって身体のサビが発生します。これを取り除くのが、ブロッコリーなどの緑黄色野菜です。これらを試合後にはどんどん取り入れて、身体を修復させます。

＜試合後夕食の食事の献立の例＞
①主食＝ごはん
②主菜＝イカフライ
③副菜＝カラフルサラダ添え
④汁物＝豚汁
⑤乳製品⑥果物＝ラッシー

※アレンジするなら、主菜＝焼肉（肉、野菜）、刺身、鶏のクリーム煮、汁物＝ミネストローネ

＜材料と作り方（１人分）＞

■イカフライ
イカ…120g
塩…少々
コショウ…少々
ニンニク…1/4片
小麦粉…適量
卵…適量
パン粉…適量
油…適量

①イカは皮、ワタを取り、輪切りにしたら水気をよくふき取る。
②①に塩、コショウ、おろしたニンニクをまぶししばらくおく。
③②に小麦粉、卵、パン粉の順でつけたら、油を熱したフライパンで揚げる。

■カラフルサラダ添え
パプリカ（赤、黄）…各40g
アボカド…1/4個
サニーレタス…1枚
Ａ.酢…大さじ1
Ａ.砂糖…小さじ1

①パプリカ、アボカドは、食べやすい大きさに切る。
②ボウルに①をいれてＡを加え、よく和える。
③レタスを引いた上に②をのせる。

■豚汁
豚肉…20g
ニンジン…10g
大根…10g
キャベツ…10g
ネギ…5g
マイタケ…10g
だし汁…1カップ
味噌…15g

■ごはん
ごはん…200g（茶碗1杯）

■ラッシー
牛乳…100ml
ヨーグルト…100g
はちみつ…10g
レモン汁…少々

①全ての材料をよく混ぜる。
②氷を入れたグラスに①をそそぐ。

※１食分あたり＝エネルギー（９９１キロカロリー）、カルシウム（３３４ｍｇ）、鉄分（２．７ｍｇ）

ニンジンはしっかり洗って皮ごと

　ニンジンは免疫力に関与するカロテンが豊富です。皮の部分に多いので、しっかり洗って皮ごと食べるか、皮を薄くむくのがおすすめ。また糖質も含むので、エネルギー補給もできます。

　大根は消化を助ける酵素が含まれます。試合後は筋肉だけでなく、内臓も疲れていることも。内臓疲労にならないためにもおすすめです。

（勝ごはん静岡版冊子より）