「運動して大量の汗をかくときは、スポーツドリンクを飲んだ方がいい」と言われますが、市販されている数多くのドリンクの中から、皆さんは何をポイントに選んでいますか？　味？　イメージ？　値段？　どうせ飲むなら、熱中症を予防でき、パフォーマンスアップにつながるものがいいはず。スポーツドリンクの選び方について紹介します。日本スポーツ協会の「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」によると、運動時に適した水分として以下が推奨されています。 *（1）5～15度に冷やした水を用いる*
*（2）飲みやすい組成にする*
*（3）胃にたまりにくい組成および量にする* 具体的には、0.1～0.2％の食塩（ナトリウム40～80mg）と4～8％程度の糖質、つまり、1Lの水に食塩1～2g、砂糖40～80gが含まれたものをすすめています。汗は99％以上水ですが、ナトリウムなどの電解質（イオン）やマグネシウム、カルシウムといったミネラルも含まれています。大量に汗をかくと、それらも一緒に体外に流出し、体のバランスを崩してしまうので、体液に近い成分を含んだ飲料で補給するのが良いのです。糖質を加えるのは、多少のエネルギー補給の目的もあります。 ![](imagex:1) ## 運動前後はアイソトニック、運動中はハイポトニックさて、「スポーツドリンク」と言っても、大きく分けて2種類あることはご存じですか？　「アイソトニック飲料」と「ハイポトニック飲料」で、違いは浸透圧（※）にあります。アイソトニックとは「等張液」を意味し、安静時の体液と同じ濃度や浸透圧で作られています。塩分は0.1～0.2％、糖質が約4～6％と体液に近い浸透圧のため、水分、糖質、塩分がバランスよく吸収されます。しかし、発汗によって体液が薄くなっていると吸収速度が落ちるので、運動前や後に飲むのが良いとされています。 ![](imagex:2) ![](imagex:3) ![](imagex:4) また、足などがつる選手は、数日前から時間単位で一定量を飲むウオーターローティングにも、アイソトニック飲料を使います。今では、アミノ酸、ミネラル、ビタミン入りなど様々な商品があり、メーカーによって糖度や塩分にも差があります。購入する際は、成分表示を見て選択しましょう。 --- ハイポトニックや経口補水液の特徴と飲み方 ## 塩分や糖質の濃度が低め一方のハイポトニックとは「低張液」を意味し、塩分や糖質の濃度が低めで、安静時の体液よりも低い浸透圧の飲料のことです。含まれる塩分は0.1％程度、糖質は2％程度と低めで、どちらかといえば、経口補水液に近い濃度です。運動による発汗で体液が薄くなっている時は、水分が腸管で速く吸収されるので、運動中や運動直後の水分補給に向いています。ただし、エネルギーを欲している時は、アイソトニックとの併用、もしくはアイソトニックを飲んだ方がいいでしょう。 ![](imagex:5) ![](imagex:6) ## 塩分濃度が高めな経口補水液経口補水液は、塩分濃度が0.3％程度と高めで、糖質が低めのものを指します。多量の発汗で喉の渇きを感じ、水分損失が1％（体重が1キロ減るイメージ）となると脱水の前兆。そういった時や、大量の汗をかいて脱水状態になった時に有効です。 ![](imagex:7) ![](imagex:8) ## 水分損失率と脱水諸症状との関係水分損失1％は脱水の前触れですが、それ以上になるとどのようになるのか、水分損失率によって現れる症状を紹介します。 *＜水分損失率（対水分）と現れる脱水諸症状との関係＞*
（健康・栄養科学シリーズ「基礎栄養学」改訂第４版南江堂より） ●1％＝大量の汗、のどの渇き
●2％＝強い渇き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、血液凝縮、尿量減少、血液濃度上昇
●3％＝汗が出なくなる
●4％＝全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化、いらいらする、疲労、感情鈍麻、吐き気、精神不安定、無関心
●6％＝手先の震え、ふらつき、熱生抑鬱症、混迷、頭痛、熱性こんぱい、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇
●8％＝幻覚、呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明瞭、疲労困ぱい、精神錯乱
●10～12％＝筋けいれん、ロンベルグ徴候（閉眼で平衡失調）、失神、舌の膨張、不眠、循環不全、腎機能不全、血液濃縮および血液減少
●15～17％＝皮膚がしなびてくる、飲み込み困難（嚥下不能）、目の前が暗くなる、目がくぼむ、排尿痛、聴力損失、皮膚の感覚鈍化、舌がしびれる、眼瞼硬直
●18％＝皮膚のひび割れ、尿生成の停止
●20％＝生命の危機、死亡以上のことから、スポーツ時のドリンク選びは、味や値段、商品イメージではなく、栄養成分表示を良く見て、目的や用途に沿ったものを選ぶことが大切と言えます。成分表示については、メーカーや商品によって単位が1本あたり（500mlなど）のものもありますので、100mlあたりに換算して確認するようにしてください。どのタイミングで、何を、どれくらい飲めるか分からないときは、アイソトニック、ハイポトニックの両方を持参し、飲み分けるのもおすすめです。もちろん、暑くない時期に1時間以内の運動であれば、水や麦茶でも問題ありません。ただし、何も飲まずに40分以上の運動をしていると、体温が急激に上がって熱中症になりやすいので、必ず水分は補給しましょう。 --- スポーツドリンク質問あるある ## 薄めて飲んでもいいか「スポーツドリンクは甘すぎて飲みづらいため、薄めて良いか」という声も多く聞きますが、水や氷で薄めれば、ナトリウムや糖質などの成分も薄まってしまうので目的通りに働きません。「口の周りが甘さでベタベタするのが苦手」ということが多いので、スポーツドリンクを飲んだ後、一呼吸おいて水で口をすすぐなどで対応するのがいいようです。 ![](imagex:9) ## 粉末を利用するメリットは大容量の水筒でドリンクを持参する場合、氷で成分が薄まってしまうと心配される方もいます。その場合、ペットボトルの飲料より、粉末を利用するのがベター。水筒にあらかじめ粉末と氷を入れた後に、残りの水を加えれば、薄まらずにすみますし、ペットボトル飲料よりもコストパフォーマンスに優れています。「塩分を補給するなら、薄めたものをたくさん飲めばいい」という考えは危険です。脱水時に濃度の薄い飲料を飲むと、体液が薄くなってしまい「低ナトリウム血症（水中毒）」を引き起こす恐れがあるからです。 ## 自宅でも簡単に手作りできる市販の味が口に合わなければ、スポーツドリンクや経口補水液を手作りしてみてはいかがでしょうか。経口補水液は、水1Lに対して食塩3g、砂糖40gがベース。これにレモンやグレープフルーツ等のかんきつ類を加えると、さわやかな味わいになります。目的によって濃度を変え、好みの味にしてみてください。 *※浸透圧*＝「同じ濃度になろうとする力」のこと。濃度の薄い溶液と濃い溶液が半透膜を隔てて接していた場合、濃度を均一にしようという働きが生じて、薄い方が濃い方へ移ることを「浸透」、その時生じる圧力を「浸透圧」と言う。【アスレシピ編集部・飯田みさ代、監修＝管理栄養士・山口美佐】

レシピ

食事サポートでぶつかった停滞期の壁、克服のカギは「子どもをしっかり観察すること」

最も教育したいのは学校部活動レベル、「無月経と骨の問題」を10代に伝えたい

10代女性アスリートの無月経を放置するな、一生を左右する女性の骨の問題

アスリートは毎日キノコを摂ろう、腸内環境の改善や骨強化に一役

栄養価の高い食材で、骨を育てる「厚揚げとマイタケ炒め」

ケガをしてしまったら、修復のための栄養素を意識して／バランスメニュー

大学サッカー選手に伝えた「俊敏性を高め、パフォーマンスを上げる食事」の６ポイント

骨作りに欠かせないビタミンＫとは、その特徴と多く含む食べ物

アスリートにおすすめの脂質とは、眼精疲労や免疫力向上に役立つマリネ

身長を伸ばすカギ、カルシウムの要「牛乳・乳製品」をとる習慣を作ろう

成長期に身長が伸びる仕組み、骨端線が閉じる前にやるべきこと

どのような食事をすれば、骨を鍛えられますか／スポーツする人の栄養・食事学（４）

背を伸ばす、身体を支えるだけではない！なくてはならない骨の重要な役割

【明大ラグビー部俺たちのメシ：夕食編】ハンバーグをアスリート向けに！苦手食材の対処法や食事量を増やす工夫／動画

乳製品にはマグネシウムをプラスして、カルシウムを効率よく働かせる／バランスメニュー

不足しがちな「カルシウム」をとるコツ、吸収率を高めるポイント

骨の強さは20歳前後がピーク、骨密度を高める食生活習慣

忙しい毎日に役立つ「ズボラレシピ」、料理の手間は上手に省いて／石井ゆかりさん

苦手な子どもも進んで食べる「春菊のナムル」

ジュニアも自分で補食を作ってみよう！アレンジが楽しい簡単おもちピザ

冬の鍋に入れるべき具材…血圧を下げる、骨を強くする、体を温める

全部10分以内で完成！厳選体作りレシピ／主食編

秋の味覚キノコに合う食材は？骨を強くする、身長を伸ばすなら

【身長を伸ばすレシピ】骨折予防にも最適！カルシウムと一緒に摂ると効果抜群の栄養素／動画

全部10分以内で完成！厳選体作りレシピ／副菜編（１）

ブナシメジご飯／あのこもこのこもキノコ（２）

全部10分以内で完成！厳選体作りレシピ／主菜編

旬のサンマでビタミンＤ、骨と筋肉強くして免疫力を高めよう／バランスメニュー

チーズハンバーグ／子供が好きなハンバーグ！（２）

10代後半は特に足りていない、ジュニアの成長に不可欠なカルシウムをとろう