レシピ

メカジキとパプリカのココナッツミルクカレー

栄養価

エネルギー
755kcal
塩分
1.7g
タンパク質
33g
脂質
29.4g
炭水化物
87.6g
カルシウム
60mg
マグネシウム
93mg
3.1mg
亜鉛
1.9mg
ビタミンD
8.8μg
ビタミンE
6.4mg
ビタミンB1
0.19mg
ビタミンB2
0.18mg
ビタミンB6
0.76mg
ビタミンB12
1.9μg
葉酸
60μg
ビタミンC
72mg
食物繊維
6.2g
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材料(2人分

メカジキ
2切れ
タマネギ
1/2個
赤・黄パプリカ
各1/4個
ピーマン
1個
ショウガ
小1片
ニンニク
1片
ココナッツミルク
1カップ
カレー粉
大さじ1
ガラムマサラ
小さじ1
クミンシード
少々
ベイリーフ
1枚
固形ブイヨン
1個
ナンプラー
小さじ1
塩、コショウ
各少々
オリーブ油
小さじ2
小麦粉
適量
そうめん
2束

作り方

  1. タマネギ、パプリカ、ピーマンは1~1.5cm角に切り、ショウガとニンニクは薄切りにする。 メカジキは食べやすい大きさに切り、塩、コショウをして、焼く直前に小麦粉をふる。
  2. 鍋にオリーブ油小さじ1、ショウガ、ニンニクを入れて加熱し香りを出し、メカジキの両面を焼いたら一旦取り出す。
  3. 鍋にオリーブ油小さじ1を入れて熱し、タマネギを炒めて、カレー粉、ガラムマサラ、クミンシードを加え、さらに炒める。
  4. ③にパプリカとピーマンを加えて炒め合わせ、水1.5~2カップ、固形ブイヨン、ベイリーフを入れ沸騰したらココナッツミルクと②のメカジキ、ナンプラーを加え、塩、コショウで味を調える。
  5. ゆでたそうめんに④をかける(※写真は温かいそうめんを使用していますが、ご飯やパン、ナンなどと合わせても良い)。

※カレー粉、ガラムマサラ、クミンシードがない場合は④でカレールウを加えても良いが、市販のカレールウは油分が多くカロリーが高いものが多いので、使用量に注意するか、カロリーオフのものを使用する。

※④で加える水の分量は、鍋の大きさや主食の種類によって好みで調整してください。

【提供】管理栄養士・石村智子

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