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レシピ

サバのカレーパン粉焼き

栄養価

エネルギー
780kcal
塩分
3.4g
タンパク質
38.3g
脂質
57.1g
炭水化物
49.8g
カルシウム
147mg
マグネシウム
111mg
5.6mg
亜鉛
2.9mg
ビタミンA
68μg
ビタミンD
18.1μg
ビタミンE
5.4mg
ビタミンB1
0.52mg
ビタミンB2
1.12mg
ビタミンB6
1.19mg
ビタミンB12
16.5μg
葉酸
221μg
ビタミンC
120mg
食物繊維
17g
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材料(がっつり男子1人分

サバ文化干し
1枚(150g)
キャベツ
150g
ジャガイモ
80g
生シイタケ
2枚(40g)
スナップエンドウ
40g
ミニトマト
4個(40g)
パン粉
20g
カレー粉
小さじ1(3g)
和風顆粒だし
小さじ1/2(1.5g)
オリーブ油
大さじ1(12g)

作り方

  1. キャベツは粗めの千切り、シイタケは石づきを取る。ミニトマトはヘタを、スナップエンドウは筋を取る。ジャガイモは皮をむいて1/4にカットし、ラップで包んで電子レンジで3分ほど加熱する。
  2. ボウルにパン粉と調味料をすべて入れ、よく混ぜ合わせる。
  3. 耐熱容器にキャベツを敷き、サバを切らずにそのまま乗せ、周りにその他の野菜を入れる。180℃に熱したオーブンまたはトースター(1300KW)で約10分焼く。
  4. サバの表面にこんがり焼き色がついたら一度取り出し、混ぜておいたカレーパン粉を乗せ、さらに3分ほど、香ばしい焦げ目がつくまで焼く。

※カレー粉が魚の臭いを消し、香ばしさを出してくれます。

※野菜とサバは、強い火力でシャキッと火を通すのがおいしく作るコツです。

※レシピの分量はがっつり男子1人分。小中学生や女子選手なら2人分が目安。

【提供】横浜高校野球部元寮母、管理栄養士・渡邊元美

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