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レシピ

スプーンで食べられる夏野菜サラダ

栄養価

エネルギー
214kcal
塩分
1.3g
タンパク質
10.5g
脂質
16.3g
炭水化物
9.8g
カルシウム
67mg
マグネシウム
44mg
1.2mg
亜鉛
0.9mg
ビタミンA
28μg
ビタミンD
0.6μg
ビタミンE
2.6mg
ビタミンB1
0.12mg
ビタミンB2
0.1mg
ビタミンB6
0.13mg
ビタミンB12
0.4μg
葉酸
107μg
ビタミンC
10mg
食物繊維
2.4g
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材料(1人分

トウモロコシ
20g
枝豆
30g
キュウリ
1/3本
カニ風味かまぼこ
2本
ツナ缶(油漬け)
20g

A

マヨネーズ
大さじ1
ヨーグルト
小さじ1
粉チーズ
小さじ1/2
おろしニンニク
1g
小さじ1/2
塩、コショウ、砂糖
各少々

作り方

  1. トウモロコシをゆで、包丁で実をはずす。
  2. 枝豆をゆで、実を取り出す。
  3. キュウリ、カニ風味かまぼこは、枝豆の大きさに合わせて角切りにする。
  4. Aを器に入れ、よく混ぜ合わせてドレッシングを作る。
  5. ①、②、③とツナを、④のドレッシングであえる。
  6. スプーンで食べやすいように、深めの器に盛り付ける。

※レシピの野菜のほか、パプリカ、トマト、ゆでたジャガイモ、アボカド、ゆで卵などもおすすめです。

※缶詰のトウモロコシ、冷凍の枝豆を使用すると、1年中簡単に作ることができます。

トウモロコシのレンジ加熱

一番内側の薄皮のみを残して皮をむき、水洗いをする。ラップで包み、電子レンジで5分程度加熱する(機種により時間の調整が必要です。様子を見ながら加熱してください)。

枝豆のレンジ加熱

枝から外し、塩をまぶしてもみ、水洗いをする。再び塩をふり、深めの耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。取り出して全体を混ぜ合わせ、もう一度ラップをかけて2分加熱する(機種により時間の調整が必要です。様子を見ながら加熱してください)。

【提供】静岡スポーツ栄養研究会/管理栄養士・青島千恵

静岡スポーツ栄養研究会

静岡県内の公認スポーツ栄養士で作る「静岡スポーツ栄養研究会」の青島千恵と中野ヤスコが担当。青島は女子サッカーチームなどの栄養をサポート。中野は藤枝東高校サッカー部の食トレプロジェクトを実施中。子育て経験と選手との日々の会話で気になった話題を中心に、静岡の食材やソウルフードも紹介。

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