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レシピ

サツマイモとささみのカレーポトフ

栄養価

エネルギー
437kcal
塩分
1.6g
タンパク質
39.8g
脂質
8.9g
炭水化物
47.6g
カルシウム
81mg
マグネシウム
74mg
2.6mg
亜鉛
4.1mg
ビタミンA
22μg
ビタミンD
0.2μg
ビタミンE
3.2mg
ビタミンB1
0.33mg
ビタミンB2
0.27mg
ビタミンB6
1.27mg
ビタミンB12
0.2μg
葉酸
90μg
ビタミンC
31mg
食物繊維
5.7g
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材料(2人分

鶏ささみ
4本程度(300g)
塩麹
小さじ1
片栗粉
大さじ1
サツマイモ
1本(200g)
ネギ
1/2本(50g)
シメジ
50g
固形コンソメ
1個
カレー粉
大さじ1/2
中濃ソース
小さじ1
大さじ2
3カップ
ゆでたぎんなん(あれば)
15~20粒(20g)

作り方

  1. 鶏ささみは筋を取ってから大きめのそぎ切りにし、塩麹と片栗粉を全体にまぶし、もみ込む。サツマイモは皮ごと乱切りにし、水にさらす。ネギは斜め切りに、シメジは石づきを切り、ざっくりほぐす。
  2. 少し深めのフライパンに油大さじ1を熱し、弱めの中火で鶏ささみを焼く。少し焼き目がついたら裏返し、水けをきったサツマイモ、その他の材料をすべて入れ、油大さじ1を全体に回しかけ、炒め合わせる。
  3. 油が回ったら、カレー粉を全体に振り入れ、混ぜ合わせる。
  4. ③に水とコンソメを加え、中濃ソースで味を調え、あればぎんなんを加える。ふたをして20分ほど、弱めの中火で煮込む。

※ぎんなんにはあらかじめ火を通しておくので、④のどのタイミングで加えてもよい。

※ぎんなんの下処理時間は調理時間に含まない。

ぎんなんの下処理

殻を割って中身をきれいに取り出し、薄皮ごと、かぶるかどうかくらいの沸騰湯でゆでる。

※湯の中で、穴じゃくし(穴のあいたお玉)の背でぎんなんを軽くこするように細かく動かすと、薄皮が取れる。取れなかった薄皮は、ざるに上げて冷めてからひとつずつむく。

※下処理したぎんなんは、保存袋に入れて冷凍しておくと、すぐに使えて便利。

【提供】管理栄養士・月野和美砂

管理栄養士・月野和美砂

管理栄養士、公認スポーツ栄養士。女子栄養大卒業後は高校の家庭科教員として25年間勤務。バレーボール指導者でもあり、日本スポーツ協会公認バレーボールコーチⅠの資格を保持。中学生女子クラブ「シーガルクラブ」の技術、栄養指導にも携わる。JVAトレーナーセミナー修了などの資格を持つ。

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