レシピ

“バテない”さっぱり弁当

栄養価

エネルギー
935kcal
塩分
5.8g
タンパク質
35.8g
脂質
24.5g
炭水化物
130.8g
カルシウム
240mg
マグネシウム
160mg
4.7mg
亜鉛
5.7mg
ビタミンA
191.055μg
ビタミンD
0.8μg
ビタミンE
2.8mg
ビタミンB1
0.9mg
ビタミンB2
0.59mg
ビタミンB6
0.75mg
ビタミンB12
0.9μg
葉酸
210μg
ビタミンC
130mg
食物繊維
10.9g
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材料(1人分

めんつゆごはん

3/4合
約1/2カップ
めんつゆ
大さじ1強
揚げ玉
大さじ1
かつお節
1g
炒りゴマ
小さじ1/2

冷や汁

キュウリ
約1/3本
ミョウガ
1/4本
シソ
2枚
絹ごし豆腐
1/6丁
200ml
顆粒和風だし
小さじ2/3
みそ
小さじ2
炒りゴマ
小さじ2弱

豚肉のさっぱりあえ

豚肩ロース肉(スライス)
80g
大根
70g
赤パプリカ
10g
黄パプリカ
10g
しょうゆ
小さじ2弱
みりん
小さじ1弱
めんつゆ
小さじ2強
小さじ1/2

インゲンのあえ物

サヤインゲン
5本
ニンジン
5g
しょうゆ
4g
砂糖
4g
顆粒だし
小さじ1/10

付け合わせ

ブロッコリー
約2房
ミニトマト
2個
1/2個

フルーツ

オレンジ
1/2個

作り方

めんつゆごはん

  1. 米は洗い、分量の水とめんつゆを入れて浸水させる。
  2. 炊飯器で①を炊く。
  3. 炊きあがったら、揚げ玉、かつお節、炒りゴマを混ぜ合わせる。

冷や汁

  1. キュウリは輪切り、ミョウガとシソはせん切りにする。
  2. 鍋に水を入れ、沸騰させて顆粒だしを入れる。
  3. 絹ごし豆腐を崩しながら入れて火を通す。キュウリ、ミョウガ、シソを入れてさっと煮る。
  4. 火を止め、みそで味を調え、炒りゴマを入れ、冷蔵庫で冷やす。

豚肉のさっぱりあえ

  1. パプリカはせん切りにし、さっとゆでる。豚肉はお湯でさっとゆで、冷水で冷やす。大根はすりおろし、水けをきっておく。
  2. 調味料と①を混ぜ合わせる。

インゲンのあえ物

  1. インゲンは斜め切り、ニンジンはせん切りにして火を通す。
  2. 調味料と①を混ぜ合わせる。

付け合わせ

  1. ミニトマトは水洗いする。
  2. ブロッコリーは電子レンジで火を通す(500Wで約1分)。
  3. 卵はゆでる。鍋に卵と水を入れ、沸騰してから10分経ったら水で冷やし、殻をむいて半分に切る。

フルーツ

  1. オレンジは食べやすい大きさに切る。

※ ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

【提供】管理栄養士・森山綺佳(監修:管理栄養士・松田幸子)

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