レシピ

納豆チャーハン&中華スープ

栄養価

エネルギー
514kcal
塩分
3.7g
タンパク質
24.5g
脂質
15.8g
炭水化物
67.4g
カルシウム
320mg
マグネシウム
120mg
4.9mg
亜鉛
3.2mg
ビタミンA
446μg
ビタミンD
9.7μg
ビタミンE
4.6mg
ビタミンB1
0.32mg
ビタミンB2
0.56mg
ビタミンB6
0.4mg
ビタミンB12
1.5μg
葉酸
220μg
ビタミンC
79mg
食物繊維
7.5g
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材料(2人分

納豆チャーハン

納豆
1パック
小さじ2
1個
ゴマ油A
大さじ1/2
大根の葉(5mm幅に切る)
100g
豆苗(1cm長さに切る)
1/2袋
シラス干し
カップ1/2弱
ゴマ油B
大さじ1/2
納豆のたれ(付属)
1袋
ご飯
茶碗2杯
いりゴマ
大さじ1
しょうゆ
小さじ2

中華スープ(1人分)

水菜(2cm長さに切る)
中1/2株
細ネギ(小口切り)
小さじ1
野沢菜漬け(小口切り)
大さじ1と1/2
鶏がらスープの素
小さじ1/4
熱湯
150ml
白ゴマ
小さじ2/3
少々

作り方

納豆チャーハン

  1. 納豆に酢を入れ、よくかき混ぜる。
  2. ボウルに卵を溶きほぐし、①を入れてよくかき混ぜる。
  3. フライパンを火にかけてゴマ油Aを入れる。温まったら②を入れる。卵が半熟になるまで、ゆっくりヘラでかき混ぜる。フライパンの端に寄せておく。
  4. ③をよけたところに、ゴマ油Bを入れる。大根の葉、豆苗、シラス干しを加え、大根の葉が少し透明になるまで炒める。
  5. ③と④を混ぜあわせ、納豆のたれを入れて炒める。
  6. ⑤にご飯を加え、いりゴマをふりかけるように入れて炒め合わせる。
  7. ご飯がパラパラになったら鍋肌からしょうゆを入れ、さっと炒める。

※しょうゆは鍋肌や鍋底に触れるように入れると香ばしさがでて、薄味でも満足感が得られます。

※納豆に酢を加えて混ぜると、ネバネバと臭みを抑えられます。

※ビタミンKには、緑黄色野菜に多く含まれる「K1」と納豆に多く含まれる「K2」の2種類があります。吸収率や体内での作用はK2のほうが高く、納豆は骨づくりの強い味方となる食材です。

※納豆に多く含まれるビタミンK、シラス干しに多く含まれるビタミンDは脂溶性。ゴマ油と摂ると吸収率がアップします。

中華スープ

  1. 器に、水菜、細ネギ、鶏がらスープの素を入れ、熱湯を注いで混ぜる。
  2. ①に野沢菜を入れ、白ゴマをふりかける。味をみて、足りなければ塩を加える。

※刻んだ野菜を器に入れて熱湯を注ぐだけの簡単汁物です。

※高菜漬けを使えば、ピリッとした辛味が食欲をそそる大人向けスープに。漬物を汁物に使うと、酸味や辛味がアクセントになり、減塩にもつながります。

※スープの温度をあまり下げないよう、加熱の必要がない野沢菜は最後に加えます。

※調理時間には、ご飯を炊く時間を含みません。

【ビタミンD=9.7μg/ビタミンK=367μg】

【提供】コツコツ骨ラボ

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