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レシピ

運動強度の高い女子アスリートのための補食弁当

栄養価

エネルギー
2090kcal
タンパク質
72.1g
脂質
37.2g
炭水化物
353.1g
カルシウム
557mg
マグネシウム
183mg
8mg
亜鉛
10mg
ビタミンA
726μg
ビタミンD
1μg
ビタミンE
4.2mg
ビタミンB1
1.23mg
ビタミンB2
0.82mg
ビタミンB6
1.01mg
ビタミンB12
3.2μg
葉酸
224μg
ビタミンC
85.5mg
食物繊維
13.2g
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材料(2人分

肉巻きおにぎり(4個分)

ご飯
200g
豚肉
80g
シソ
4枚
ポン酢
20g
小麦粉
適量

ヒジキおにぎり(4個分)

ご飯
200g
ヒジキの煮物
60g

切り干し大根おにぎり(4個分)

ご飯
200g
切り干し大根の煮物
60g
シソ
2枚

ハムチーズロール(4本分)

サンドイッチ用パン
4枚
ハム
80g
スライスチーズ
80g

カッテージチーズロール(4本分)

サンドイッチ用パン
4枚
カッテージチーズ
80g
ミカン缶
40g
パイン缶
40g

マカロニカップ(2個分)

好みのマカロニ(乾燥)
20g
魚肉ソーセージ
20g
溶けるチーズ
40g
塩、コショウ
各適量
パセリ(好みで)
適量

うずら串

うずら卵水煮
4個
適量

温野菜サラダ

ブロッコリー
40g
ジャガイモ
80g
ニンジン
80g
好みの調味料
適量(塩、コショウやドレッシングなど)

あんだんご

市販のあんだんご
200g

付け合わせ

サラダ菜
100g
ミニトマト
80g

作り方

肉巻きおにぎり(4個分)

  1. おにぎりを50gずつ握る。
  2. ①にシソを巻き、さらにその上から豚肉を巻き、巻き終わりを水溶き小麦粉で接着する。
  3. 油を引いたフライパンに②のおにぎりを入れ肉の面をすべて焼く。
  4. ③が焼きあがったらフライパンにポン酢を加え、おにぎりに絡めて出来上がり。ポン酢を入れる際は焦げやすいので弱火で絡めましょう。

ヒジキおにぎり(4個分)

  1. 50gのご飯に、15gのヒジキを加えて混ぜ合わせて握る。同様に4個作る。

切り干し大根おにぎり(4個分)

  1. シソは洗って水けをきり細かく刻む。
  2. 50gのご飯に15gの切り干し大根と、①の刻んだシソの1/4を加え混ぜ合わせて握る。同様に4個作る。

ハムチーズロール(4本分)

  1. パンにチーズとハムを乗せて巻く。
  2. ラップに包み冷蔵庫で少し時間をおいて出来上がり。

カッテージチーズロール(4本分)

  1. 細かく刻んだフルーツとチーズを混ぜ合わせる。
  2. パンに①の1/4をのせ、塗り広げて巻く。
  3. ラップに包み冷蔵庫で少し時間をおいて出来上がり。

マカロニカップ(2個分)

  1. マカロニは指定の時間でゆでる。
  2. 魚肉ソーセージは食べやすい大きさに切る。
  3. カップにマカロニと魚肉ソーセージ、チーズ(最後に上にのせる分を除いた量)を入れて混ぜ合わせ、塩、コショウをし、最後に上に乗せる分のチーズをかけて、オーブントースターでチーズが焦げるまで焼いて出来上がり。好みでパセリを散らす。

うずら串

  1. うずら卵は半分に切って楊枝にさす。
  2. 好みで塩をふる。

温野菜サラダ

  1. 全ての野菜を好みの固さにゆでる。
  2. 好みの調味料をふる。

あんだんご

  1. カップに入れるか、楊枝をさす。

【提供】部活弁当2019(管理栄養士・山口美佐)

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