皆さまからいただいた質問について、管理栄養士・山口美佐さんが回答、アドバイスを送ります。

 【Q1】息子は中学2年生、ラグビーをしています。身長が163センチ、体重は56キロです。学校に来てくださる栄養士さんの話の通り、普段の食事から補食まであれこれ栄養を摂取していますが、なかなか身長が伸びません。体重は少しずつですが増えています。どのようなものをさらに気を付けたら身長が伸びるか教えてください。ちなみに、父親176センチ、母親160センチの身長です。よろしくおねがいいたします。(まりん、48歳女性・東京都)

 【A1】育ち盛りでは成長ホルモンが午後10時過ぎに出ると言われているので、その時間に体内吸収率の良い乳製品の水分(牛乳、飲むヨーグルトなど)をとり、しっかり睡眠をとってください。また、柑橘系の果物(イチゴ、キウイなど)でビタミンCをとると良いでしょう。コツコツ続けてみてください。

 【Q2】サッカーをやる息子(中学2年)には筋肉をつけさせたく、チアダンス(中学1年)をやっている娘は体重管理が必要です。同じメニューで、どのように食べさせればいいでしょうか。量? 食べ合わせ?(とみまま、46歳女性・埼玉県)

 【A2】高タンパク低脂質の食材を利用してみてはいかがでしょうか。主に主菜の部分です。肉であれば、ヒレ肉やレバー、ささみ。魚であれば、赤身のマグロ、マカジキなどを利用してみてください。これからシーズンを迎えるカツオ(初ガツオ)も高タンパクですね(秋の戻りカツオは脂質が多い)。

選手が笑顔になれるローストビーフ丼

ローストカツオステーキ

 【Q3】バスケをしている娘(高校1年)の体型について質問です。もともとやせ型(ガリガリ)なのですが、食事は好き嫌いなくしっかり食べますが、コーチに「もっと食べて太れ」と言われるそうです。多い時にはご飯茶わん3杯おかわりすることもあります。栄養バランスは考えて作っているつもりですが、麺類全般が好きなので炭水化物多めになっているかもしれません。食べる量も多いのですが、その分出る量も多いので、トータルで身になっていないのでしょうか。着実に体重を増やしていくには、食事面で何に気を付ければいいのでしょうか?食事面以外で、体重を増やすコツがあれば教えてください。ちなみにサプリやプロテインは飲んでいません。(あらっこ、43歳女性・石川県)

 【A3】食事内容を見ていないので何とも言えませんが、主食のみ増やすのではなく、基本の食事6品目を全体に少しずつ増やしてみたらどうでしょう。サプリメントやプロテイン飲料を飲んでいないのは、とてもいいことだと思います。早い時期から飲むと、内臓に負担をかけるため、将来、内臓疾患のリスクが高まります。

 【Q4】いつも参考にさせていただいています。中学3年生の娘(競泳)についてです。学校にお弁当を持たせていますが、昼食前(2限目過ぎ)や昼食後(6限目過ぎ)にお腹が空くので、今はおにぎりを持たせて、それを食べるようにさせています。少し前は菓子パンを持たせていましたが、今は食べていません。顧問の先生、クラブチームのコーチから肉体改造をするようにと言われて食べるものを制限していますが、本人もストレスになるようです。補食で持たせているおにぎりは大丈夫なのか? どんなものを補食で食べさせたらよいのか? よろしくお願いします。(たあさん、45歳女性・埼玉県)

 【A4】水泳競技はすごくカロリーを消費するので、補食を考えるのはすごく大変だと思います。よく頑張っていますね。競泳はエネルギーを十分に摂らなければならないので、今実践されているように、主食をしっかりとることが大切です。筋肉疲労も多いので、練習後30分以内に水分の乳製品をしっかりとるようにしてください。

かぼしるこ

 【Q5】初めまして! 大学ボート部マネジャーのものです。こちらのコラムなどをよく拝見させていただいております。実は、ある漕手が今増量したいのになかなか増量できずに悩んでいます。お米も1日に5合近く食べているのに体重は増えません。もともと長距離選手だったためか、筋肉をつけるための脂肪すらもつきにくい体みたいです。何か食事を摂る際のポイントや簡単なレシピなどはございますか? (ゆき、19歳女性・石川県)

 【A5】先の方と同じく、増量するには糖質(炭水化物)だけ摂るのではなく、基本の食事全体を1割か2割、増やしていくようにしましょう。簡単なレシピとして以下を紹介します。

ラップサンド

 【Q6】高校1年生の娘(ソフトボール)は、食べたらすぐトイレに行くようなお腹のゆるい子です。よく食べるのですが、全て出してしまっているのでは? と思ってしまいます。3月の全国大会に向けて身体作りもしていきたいのですが、どのような食べさせ方をすれば良いのか聞きたいです。よろしくお願いします。(あでちゃん、46歳女性・埼玉県)

 【A6】まず、お腹のゆるい原因についてはさまざまです。例えば、緊張からくるのか、食物繊維によって刺激されているのか。原因が何かを突き止め、その上で対策をとられた方がいいでしょう。試合の3日前から「試合前の食事」となりますが、緊張する子の場合、腸を刺激するものを食べるのは止めた方がいいでしょう。

 【Q7】中学3年生の息子の朝ご飯についておたずねいたします。ラグビーをしていて、春から高校生になります。身体を大きくするために、試行錯誤しています。昼は学校給食、夜は米2合を食べています。しかし、朝は食欲がわかないらしく、小さなお茶碗でふりかけご飯です。朝から食べやすく、また身体に良いおすすめの食事方法がありましたら教えていただきたいです。よろしくお願いします。(かなけん、46歳女性・静岡県)

 【A7】朝、食べられないというお子さんは大概、食べる時間がかかります。ですので、基本の食事の6品目を1つにまとめて、のど越しの良いものにするといいでしょう。例えば、五目うどん。トッピングに鶏ささみ、卵、野菜(ホウレン草、ネギ)をのせると、それだけで4品をクリアします。

 【Q8】主人についてです。主人は普段、夕方まで仕事をした後、平日は週2~3日、2時間ほど会社のチームでバスケットの練習をしています。主人はもともと朝ご飯を食べる習慣がない人でした。朝起きてすぐは食べられないそうです。結婚してからは、それでもと思い、私が朝握ったおにぎりを2つ持っていき、会社で食べています。お昼は作ったお弁当です。朝も持っていって食べてもらうとしたら、簡単なおかずもあった方が理想でしょうか。もしくは野菜ジュースなどもよいのかなと思ったのですが、何か手軽でオススメなものがあればぜひ教えてください。(ぶぶぶ、26歳女性・東京都)

必勝おにぎらず

 【A8】こちらも朝ご飯の質問ですね。先ほどもお伝えした通り、朝、食べられない人はのど越しのいいものを用意するといいですね。お弁当としては、おかずもあった方がいいので、ラップサンドやおにぎらずがいいでしょう。

 【Q9】私が魚が嫌いで、あまり調理をしないため、息子も魚が嫌いです。そんな私でも作れる、おいしい魚のレシピを教えてください。(リッチー、39歳女性・栃木県)

 【A9】魚が嫌いでも、缶詰のツナ、サケは食べているのではないでしょうか。缶詰を利用して、朝ご飯にツナトーストを作るのも魚料理です。缶詰は手軽でアレンジも効くので、活用してみてください。

たっぷり野菜のピザトースト

 【Q10】娘は乳製品が苦手で、牛乳を飲みません。豆乳で代用できますか?(かにさん、42歳女性・千葉県)

 【A10】この質問は、他でも本当によく聞かれます。牛乳と豆乳は違うものなので、代用はできません。豆乳は豆腐を飲むイメージと思ってください。豆乳にはカルシウムがないので、飲む場合は、小魚などカルシウムを含むものを一緒に食べるといいでしょう。

スーパーグッペン

 【Q11】「作り置き」「冷凍保存可」とあるものは、一般的にどのくらい大丈夫ということでしょうか。長持ちする冷凍保存の方法などを教えて欲しい。(ゆかりん、37歳女性・長野県)

 【A11】家庭で調理する場合、冷凍保存は3週間~1カ月と言われていますが、作り方や冷凍の仕方によって違ってきますので、何とも言えません。すみません。いずれにしても、できるだけ早く食べきるのがいいですね。

 【Q12】よく「柔らかい筋肉」と言いますが、それはどんな筋肉で、作るためにはどのような食事が必要ですか?(李莉子、39歳女性・静岡県)

 【A12】食事で筋肉量を増やすことはできますが、私の場合、部分的に筋肉をつけるとか、筋肉の質を整えるといったことは、トレーナーにお任せしています。筋肉を増やすための食事は、高タンパク低脂質の食事が基本です。

 【Q13】女子の選手(中学3年、競泳)についてです。月経はなくてはならないものですが、月経痛がひどかったりするとなかなか大変です。食事の面でサポートできる部分はありますか? 鉄分、葉酸をとったほうがいいのかなーってことぐらいは思いつきますが。(たぬき、49歳女性・東京都)

 【A13】生理痛がひどい原因は、カウンセリングしないと分かりません。血液検査や状況を見て判断します。原因が特定されず、特に病気ではない場合で生理痛がひどいときは、イソフラボンを含む大豆製品をとったり、ハーブティーでリラックスさせたりする方法があります。

ソイガパオ

 【Q14】小学6年生男子の息子(バドミントン)は身長が伸び始め、オスグッド、いわゆる成長痛に悩まされるようになってしまいました。病院の先生には安静と言われましたが、何か食べ物で、少しでも応援したいと思いますが、何を食べさせたら良いのか見当もつきません。良いアドバイスあれば教えてください。(マメココ、44歳女性・岩手県)

 【A14】成長痛を治す食事は、残念ながらありません。ただ、少しでも骨や関節を強くするためには乳製品や骨殻のスープを毎日とりいれましょう。オスグッドに関わらず、ケガをしている選手には、鶏ガラスープ、サムゲタン、軟骨系の焼鳥でコラーゲンを、ジャガイオやブロッコリーのスープでビタミンCを摂るようすすめています。

 【Q15】家族そろって花粉症です。腸内環境を整えるため、雑穀米や乳製品、カテキン(べにふうき)等も試していますが、今ひとつです。花粉の時期の対策レシピはありますか?(紅茶ミルク、44歳女性・神奈川県)

 【A15】花粉症はつらいですよね。色々試されているようですが、ウイルス対策に効果のβカロテン(ビタミンA)を摂るのはいかがでしょう。ニンジン、トマト、カボチャなど緑黄色野菜を油で調理することで、体内吸収率が上がります。