梅雨に入り、曇り空も多い日々。特に室内競技の選手は、日光に当たる時間がさらに減っているのでは? 

 日光に当たると皮膚で生成されるビタミンDは、カルシウムやマグネシウム、リンの吸収を助け、骨を丈夫にして成長を促進。最近では、遺伝子の働きを調整する機能もあるとも報告されています。

骨の形成にも関与

 アスリートにとっても重要な栄養素です。アスリートを対象にした研究では、ケガやパフォーマンスにビタミンDの欠乏が関与している可能性も明らかになっています。

 アメリカでは、メジャーリーグやサッカー代表選手のビタミンDの体内貯蔵量と摂取量を管理しているところもあります。成長期の選手においては、骨の形成にも関わるため、さらに重要度は高まるでしょう。

 毎日15~30分、日に当たると効果があると言われています。日焼けを気にする方もいると思いますが、手のひらだけでも効果がありますので、意識してみましょう。

 しかし、雨の多い季節は日光を浴びてビタミンDを生成するのが難しくなります。ビタミンDは、食べ物からも得られるので、この時期は積極的に食事からとりましょう。食べ物から得るビタミンDは、植物由来のビタミンD2と動物由来のビタミンD3があります。

ビタミンD2…植物性食品(天日干しシイタケ、キクラゲ、キノコ類、海藻類など)

ビタミンD3…動物性食品(魚介類、卵など)、人の皮膚から作られる

 ビタミンD摂取におすすめなのは、動物性食品ではシラス、サケ、イワシの丸干し、植物性食品ではキクラゲ、干しシイタケなど。コンブかカツオからだしをとっている方は、時には干しシイタケを使うと、ビタミンDがとれますし、風味も変わっていつもと違ったおいしさが引き出されます。

ビタミンDたっぷりの「シラスのハッシュドポテト」

 今回紹介する「シラスのハッシュドポテト」は、ビタミンDがたっぷりレシピです。シラスは手に入りやすく、“ちょい足し”にもおすすめの食材。気軽に、たっぷり食べられます。

 梅雨だけでなく冬の時期、日照時間が少ない地域に住む人、室内競技の選手、日焼け止めを手放せない方は、特に意識して食事からビタミンDを取り入れてください。屋外競技の選手をはじめ日を浴びている方も、魚介類やキノコの摂取が少ないことやさまざまな原因により、必ずしも足りているとは限りませんので、食事からの摂取を心がけましょう。

管理栄養士・園部裕美