皆さまからいただいた質問について、管理栄養士・園部裕美さんが回答、アドバイスを送ります。

 【Q1】これからの季節、お弁当の保存方法を知りたいです。持たせても保存のきくおかず、作り方を教えてください。(さるまた、43歳女性・愛知県)

 【A1】まず、防腐対策としては、水気をしっかり切り、ご飯を冷ましてから蓋をする。味付けは濃いめで、酢、梅干し、ショウガ、カレー粉などを利用する。細菌は30~40度で繁殖するので、10度以下に保冷するといいでしょう。また、夕飯の残り物を入れたい場合は、あらかじめ別に取り分け、口をつけたものは入れないようにし、生野菜やフルーツを入れたい場合は別容器にした方がいいでしょう。

 【Q2】競泳をしている中学生の娘のおやつについてです。甘い物が大好きですが、中学生になり体重の増加も多くなり、食べることを我慢させています。栄養になり、カロリーも低く、安心して食べられるおやつを教えて欲しいです。(まさ、45歳女性・佐賀県)

 【A2】甘いものだけを食べるのではなく、豆乳を飲んだり、ナッツやヨーグルトを食べたり、プラスアルファがあるといいでしょう。小麦粉や砂糖がたっぷり入っているものは血糖値を上昇させやすく、中毒性もあるので、選ぶなら小麦粉以外、甘さ控えめなおやつがいいですね。できれば、きな粉やドライフルーツを使った手作りおやつがおすすめです。

バナナとココナッツオイルの卵ケーキ

 【Q3】練習や試合の時のお弁当や補食のレパートリーが少なく、毎回同じものになってしまいます。最近は、子ども(野球、小5男子)がお弁当の量が少ないと言い出し、ますます何を作ったら良いか迷います。体重が重めなのも、迷う一因です。お腹を満たす、簡単なお弁当レシピが知りたいです。(どりあん、41歳女性・青森県)

 【A3】毎回同じものでも、子どもが何も言わなければいいのではないでしょうか。きっとおいしく食べていますよ。体重が重めとのことですが、まだ小学5年生。運動しているのであれば、そこまで深刻にならなくてもいいと思います。甘いジュースやお菓子は控えめにして、量を増やすならおかずを。タンパク質は2種類以上、野菜多めがいいですね。

茹で鶏 亜麻仁油のねぎ塩だれ

 【Q4】オンとオフの日の食事量の違いをどのようにつけたらよいのか分かりません。オフだからといって、息子(中3、陸上・長距離)の食べる量は変わりません。(ミツポンチョ、40歳女性・神奈川県)

 【A4】長期の休みでないオフであれば、通常の食事を変える必要はありません。前日の疲れをとる、次の日のためのエネルギーを蓄える食事と考えてください。ただ、本人が体が重いと感じるならば、何を食べたときにそう感じるのか、本人に考えさせて、食事をコントロールできるようにしましょう。

 【Q5】体を大きくするには、どのタイミングでどのような食事をどのくらいの時間をかけて食べればでいいですか? 朝、昼、夜、補食の割合です。息子(中1男子、バスケットボール、142センチ、32キロ)は低身長検査には、かろうじて引っ掛かりませんでしたが、中2夏までに伸び期が来なければ、疑いありになるとの診断です。筋肉もありませんので、プロテインを飲ませるかも悩みます(副作用が心配)。(コタ、女性・大阪府)

 【A5】まず食事量が足りていない可能性があるので、増やすところから始めましょう。1回にたくさん食べられない場合は、おにぎりやヨーグルトなどの補食を1、2回入れて1日における食事量を増やすようにしましょう。身長を伸ばす栄養素としてはタンパク質、亜鉛と、タンパク質の代謝に必要なビタミンB群、カルシウム、マグネシウムの組み合わせが大切です。また、プロテインというのは日本語でタンパク質のこと。あくまでも栄養補助食品です。タンパク質を摂りたいのであれば、きな粉黒ゴマドリンクなどが代用できます。ベースも豆乳、牛乳、アーモンドミルクなど、色々と代えることでとりすぎによるアレルギーなどの心配も軽減されます。

黒ごまきなことヨーグルトの豆乳ラテ

 【Q6】息子(中3、軟式野球、153センチ、45キロ)の身長がなかなか伸びないため、食事、睡眠、ストレッチなどいいと思うことはやっていますが、主人がサプリなどもとらせた方がいいと言ってきます。サプリメントは高額で、また成長期の子どもへの影響が心配ですが、実際のところ、どうなんでしょうか。サプリを飲み始めたという友だちはいるようです。(たるくん、41歳女性・長崎)

 【A6】こちらも身長のお悩みですね。先ほどの方と同じで、食事をしっかりとることが先決です。亜鉛を多く含む食材としては、カキなどの貝類、ココア、ゴマなど。ゴマは手びねりでいいのですった状態にした方が、栄養素の吸収がアップします。

牡蠣の炊き込みご飯

 【Q7】息子(高1)はサッカー部です。平日の練習後は、家から持参したプロテインを飲んでいますが、ある日、コーチからあまり効果がないと言われ、コンビニのサラダチキンをすすめられました。休日は、プロテインのほかにおにぎりやカステラ、あんパン、カロリーメイトなど色々持たせられるのですが、学校のある日はプロテインのみです。学校から自宅まで1時間以上かかるので夕飯も遅くなりがちです。練習後、タンパク質を補うには何が最適かご指導願います。(yuzu 、46歳女性・神奈川県)

 【A7】練習後から帰宅するまでの補食をよく考えており、素晴らしいと思います。コンビニなどで購入する場合、サラダチキンのほか、豆乳、ヨーグルト、チーズ、ゆで卵などがタンパク源になりますが、毎日買い食いはできないならば、手作りのプロテインバーを持参するのがおすすめです。焼き菓子なら、これからの季節も心配ありません。

アーモンド黒ゴマココアのオートミールバー

 【Q8】腹持ちがいいおかず=油ものだと聞いたことがあります。食欲を満たしつつも、低脂肪の料理を教えて下さい。(金髪ライダー、39歳女性・静岡)

 【A8】腹持ちがいいというのは、つまり消化に時間がかかるということ。低脂肪ですと、タンパク質や食物繊維が多いものは腹持ちがいいですね。おからパウダーを混ぜたおからハンバーグは、マグネシウムも入っているのでおすすめです。

おから入りニョッキのトマトソース

 【Q9】娘が週5日、ウエイトが必要なスポーツをしています(中2、新体操、152センチ、29キロ)。今までも食事には気をつけてカロリー計算をし、しっかり栄養管理をしていました。娘も間食などはしておりません。食生活については今までとなんら変わりはなかったですが、娘が中学生になり、急に体つきが女性らしくなり、指導者からも体型を気をつけるように話がありました。成長期の年頃ですので、ムリなダイエットはして欲しくないですし、身長の伸びや骨の形成もまだこれからと思っています。ウエイトが必要なスポーツの女の子の成長期の食生活などアドバイスいただけたら幸いです。(ココア、45歳女性・新潟県)

 【A9】「ウエイト」というのは、体重管理のことですね? ココアさんの考え方は重要でその通りです。指導者の考え方との兼ね合いもあるので非常に難しいと思いますが、お子さんの食事で栄養素がしっかりとれているか、生理の有無、健康状態などを見てあげてください。また、選手としてどこを目標にするか、お子さんと一緒に考えてみてはいかがでしょうか。大人になって後悔しないよう、選手のピークをどこに置くのか、長い目で見ることも大切です。スポーツ栄養の研究は日々進んでいます。お子さん自身も食事について学びながら、自己管理する方法を学べるといいですね。

白菜と豚肉の蒸し煮

 【Q10】中学1年生の息子はバスケットボールをしているのですが、部活の練習後に週2、3回クラブチームの練習に参加しています。夜の練習がある場合、練習の前後で1食ということですが、時間がある時は前に丼物(ご飯少なめ)と汁物、帰ってからご飯(多め)と寝る前に牛乳を摂っています。また時間がない時は、前におにぎりやカステラ、バナナを食べ、帰ってから丼物(ご飯多め)と寝る前に牛乳を摂っています。練習前も練習後も、消化の良い物をとなると肉類が少なくなるので、タンパク質が不足しがちではないかと心配です。消化がよく、タンパク質も摂れるメニューを教えてください。(こうたく、50歳女性・和歌山県)

 【A10】夜遅い食事では、揚げ物は避けた方がいいですが、豚しゃぶ、鶏むね肉、魚などタンパク質をとれるものは色々あります。まだ中学生。消化のことばかり考えず、試合前でなければ、胃腸のトレーニングになると思って、ある程度食べさせても大丈夫です。ただ何を、どのくらい食べたら胃がもたれるのか、本人に意識させて、都度調整するのがいいと思います。

鶏手羽と卵の酢っぱ煮

 【Q11】今春から大学のラグビー部の合宿所に入っている息子ですが、ほぼ自炊生活をしています。自炊環境も充実していない中、練習後に簡単に作れる夕飯や、時間のない中でも必要な栄養が取れる朝食メニューを教えて下さい。(わたさん、47歳女性・愛知県)

 【A11】自炊生活、大変ですね。しかし自分で作ることは将来に役立ちます。力になっているので、見守って上げてください。簡単にできる調整は「鍋(具だくさんみそ汁)」と「野菜炒め」。どちらも野菜をたっぷり取れますし、味のバリエーションも豊富です。また、卵、納豆、かつお節、ノリ、ゴマ、サクラエビなどを常備しておき、何にでもかけて食べると栄養素がプラスできます。

 【Q12】試合当日の食事が今実践してるもので良いのか迷っています。

5時起床
 ↓
6時朝食(ミートスパゲティ1人前)
 ↓
7時~8時アップ(アップ後にバナナ小1本)
 ↓レース30分前にゼリー飲料(アミノ酸とエネルギー系入り)
9時半 レース
 ↓
10時 レース
 ↓
10時半~11時昼食(ざるそばかざるうどん、おにぎり)
 ↓
午後1時半 レース
 ↓30分前にゼリー飲料(アミノ酸とエネルギー系)
午後2時半 レース

 合間でアミノバリューやオレンジジュース、水を飲んでいます。バナナのほかにカステラを持って行くこともあります。試合帰りにサラダチキンを食べることも。 お腹が空くとドカ食いすることが多いので、お腹が空かないくらいを保つのを心がけようと、ちょこちょこ食べさせているつもりです。エネルギー補給はしていてもリカバリーのことはあまり考えられていません。何かアドバイスお願いします。(みかん、37歳女性・徳島県)

 【A12】お母さんもお子さんも頑張っていますね。朝からミートソーススパゲッティを食べられるのは胃腸が強いのだと思いますが、全体を見ると少し麺類が多いでしょうか。小学生低学年では胃腸のトレーニングをしたいので、消化の良さばかりを考えすぎず、麺類の代わりにご飯をかんで食べられるようになると、もっと強くなると思います。加えるとすると、朝に無糖ヨーグルト+はちみつ、冬は豚汁(みそ汁)。試合後のリカバリー食には、フルーツやタンパク質(アミノ酸)をとってもいいでしょう。本人と相談しながら、色々試してみてくださいね。

試合&熱中症対策!冷やし茶漬け

 【Q13】ケガをしたとき、親の方がおろおろしてしまうことが多いです。早く治す食事や、子どもへの声がけなどメンタル面のフォローで注意すること(絶対言ってはいけないワードなど)があれば、教えてください(中2、女子、ハンドボール)。(すみと、44歳女性・千葉県)

 【A13】メンタル面に関して、私は専門でないので何とも言えませんが、中学2年生ともなれば、本人も色々考えているかと思いますので、親は何も言わずに見守るのも選択肢の1つだと思いますよ。ケガを早く治すためには、肉や魚でしっかりタンパク質と鉄分をとりましょう。プラスビタミンCを多く含む野菜や果物は、鉄の吸収率を高めてくれるので、組み合わせるのがオススメです。また、青魚に含まれるオメガ3系の油は炎症を抑える働きがあるのでケガなどに有効です。

 【Q14】生理不順の子どもの友人は、医師からピルの服用を進められ、2年ほど飲んでいるそうです。にきびも消え、体の調子がいいと、娘(中3、器械体操)にもすすめてきますが、実際のところどうなんでしょうか。娘も不順で時々、生理痛や頭痛はありますが、今のところ大事に考えていません。(ふみこ、42歳女性・群馬)

 【A14】症状が軽いのであれば薬より、まずは食事で改善した方がいいですね。食事では、鉄を多めにとってください。また、甘いものをとりすぎると、代謝のために鉄、亜鉛、ビタミンを使ってしまうので、生理痛につながったり、にきびができたりするので注意です。

高野豆腐のねぎ味噌そぼろ

 【Q15】時々分からなくなってしまうので、改めて、動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い、摂る目的、効果を教えてください。(まみ、40歳女性・秋田)

 【A15】動物性は肉、魚、卵など、植物性は大豆製品です。同じタンパク質ですが、構成しているアミノ酸が違うので、満遍なくとることが必要です。「これだけとればいい」というものはありませんし、食べたからといってすぐに効果が出るものもありません。

豆乳クラムチャウダー

 【Q16】子ども(中2女子、剣道)には朝ご飯をしっかり食べて欲しいけど 起きてすぐはなかなか食欲が湧かないようです。何か良いアイデアはありますか?(しゅんちゃん、38歳女性・東京)

 【A16】「タンパク質と糖質」を両方とることで、体内時計がリセットされる効果があると言われています。アスリートにすすめているのは「甘酒豆乳」。またはみそ汁1杯飲むだけでも違うでしょう。レモン水や白湯を飲むと、胃が動き出します。時間があれば、ストレッチなど体を動かすと胃腸も動きます。

お好み焼き風野菜とチーズの卵焼き

 【Q17】子どもたちがしっかり朝ごはんを食べて しっかり身体づくりができるようなレシピがあれば特集して欲しいです。(しんこ、42歳女性・宮崎)

 【A17】こちらも朝ご飯の質問ですね。先日、朝ご飯のコラムも書きました。納豆と卵のアレンジ、夜ご飯の残りでしっかり体作りができると思います。

 【Q18】朝食を抜きがちな選手に食べるようにと言ったところ、ご飯一膳、納豆、卵、牛乳程度を食べるようになりました。その約1週間後に合宿になったのですが、全部食べると体が重いと言って、白米を残しています。摂取カロリーが消費カロリーに追い付いているとは思えないのですが、本人が身体感覚を訴えているのと、この間まで欠食が多かったので、まだ体が慣れていないのかと思って、どうアドバイスすべきか困っています。よろしくお願いします。(えなつ、24歳女性・東京都)

 【A18】普段、朝食を食べていない人が急に食べ始めると、消化が追いつかないことがあります。食べる量は少しずつ増やしてみてください。朝、食べられないなら補食など他の時間で調整しつつ、1日の食事量を増やしていくとよいでしょう。とは言っても、大学生の選手自身が何のために食べるのか、理解して自覚しないと食べません。男子は数字が好きなので体重や体組成のグラフをつけさせたり、ご飯の量を量って書かせたりして、意識を高めさせるのも1つの方法です。