混ぜご飯、パン、麺類…色々ある主食
今回は主食のバリエーションを考えてみます。
1＝白ご飯
味が濃いおかずが食が進む。主菜、副菜が両方入り、丼風なのも◎。
2＝混ぜご飯
酢の入ったちらし寿司は殺菌効果があります。具は火が通ったものを入れましょう 。混ぜる具材に緑黄色野菜を入れても良し。野沢菜やカブの葉は鉄、カルシウムなど不足しがちな栄養素を含みます。
3＝炊き込みご飯
米と一緒に炊けて手間いらず。様々な具材を入れられます。
参考：カレー味のサバの炊き込み飯
4＝オムライス、カレーライス、チキンライスなど
１品で主食、主菜、副菜が揃います。
参考：試合で勝ちカレー弁当
5＝キンパなどの海苔巻き
小分けにして食べたいときにおすすめ。具材を多めに入れましょう。作るのに手間がかかるので、添えるおかずは簡単なものにしましょう。
参考：コキンパ
6＝おにぎり、おにぎらず
海苔巻き同様、コンパクトに食べられます。補食におすすめ。
参考：必勝おにぎらず／アスリート向けおにぎり5種
7＝パン
食パン、ロールパン、バーガーパンなどに具材を挟み、オリジナルサンドイッチを。
参考：もぐもぐアスリートスタッフドバゲット
8＝麺類
様々な具やソースとあえれば、パスタは日常的に使いやすい。
主食の種類によって、エネルギー量が違うので要注意。ご飯300gと同じエネルギーは、食パンなら3枚、スパゲッティ（乾麺）は120gが必要です。
参考：夏バテ防止熱中症対策弁当
④月曜日は疲労回復がテーマ
土日に長時間の練習や試合を行うことは多いでしょう。ダメージを受けた体を回復させるのが月曜日。食事から疲労をとり、体をメンテナンスし、体調を整えます。
今回は、心身ともに緊張を和らげる「3色ご飯の彩り弁当」を紹介します。
「3色ご飯」は、サケ、ちりめん梅、チーズかつお節。サケは疲労回復、ちりめんとチーズで骨強化です。主菜の「焼き鳥風」はハツ、レバー、卵を、「ささみのカレー焼き」でささみも利用します。レバーは鉄が豊富。しかも、吸収力の高いヘム鉄のため、血液強化のために月曜日に食べるのは効果的です。
副菜の「ピクルス」と「つけ野菜」はご家庭にある野菜を利用してください。ブロッコリーやミニトマトを常備しておくと便利。また、残り野菜をポリ袋や保存容器に入れて漬けておくと、お弁当のすき間埋めに使えます。「ポテトサラダ」のジャガイモは糖質、ビタミンCが豊富です。イモ類も常備しておくと、お弁当に重宝します。
