アスリート兄妹弁当の作り方

●主食＝おにぎり2種（焼きタラコ、ちりめん）
●主菜＝つくねハンバーグ
●副菜＝サツマイモの茶巾、野菜炒め、ゆで卵、紫キャベツの甘酢、ブロッコリー、ミニトマト、枝豆、サニーレタス
●果物＝キウイ
●汁物＝アサリのみそ汁

• アスリート兄妹弁当の作り方
  （エネルギー量はお子さまの競技、活動量によって分量を調節して下さい）

先に紹介したエネルギー摂取の基準値の表は、厚生労働省が提示している参考値。本来は、個々の体重や運動量で摂取エネルギーは違います。今回は、より個人に沿ったエネルギー量を計算し、お弁当の必要量を出してみましょう。部活のない日（身体活動レベルⅠ）をベースとし、部活で消費したエネルギー量をプラスする方法です。

兄＝17歳、身長170センチ、体重60キロ
身体活動レベルⅠ→2500kcal。3食で割って1食分は840kcal。

妹＝15歳、身長155センチ、45キロ
身体活動レベルⅠ→2050kcal。3食で割って1食分は680kcal。

これが昼食に必要なエネルギー量です。

補食はエネルギー消費量で計算

運動で消費するエネルギーはメッツ（※）で計算し、補食量を出します。

放課後2時間の練習をした場合、兄は882kcal、妹は378kcalを消費したことになるので、補食として、主食のおにぎり、乳製品を含むサツマイモの茶巾、果物にキウイを一緒にお弁当箱に詰めて、それぞれ補給します。

お昼ご飯と補食をまとめると、兄は合計1722 kcal、妹は1058kcalで、写真のような分量になります。

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  （エネルギー量はお子さまの競技、活動量によって分量を調節して下さい）

おにぎりは1個50g＝80kcalにして、差が分かるようにしています。このようにして詰めると、選手本人も、何をどの程度食べたのかが分かるようになるでしょう。

体操など審美系競技の選手は減量することもあり、この量は多いと感じるかもしれません。しかし、成長期の発育を最優先に考えれば、これくらいの量をしっかり食べることが必要です。

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