自分が子どもの頃は、部活やクラブ活動が終わって帰宅すると、電池が切れたかのように“バタンキュー”だった記憶がありますが、今は、昔に比べて生活の中に刺激が多く、運動で体は疲れているはずなのに神経が興奮していてなかなか寝つけなかったり、そのせいで朝まで疲れが残っていたりという選手が時々見受けられます。

イライラや情緒不安定、集中力の低下などは運動選手に限らず、成長期特有のものかもしれません。しかし、寝ている間に、選手の体は傷ついた細胞が修復され、再生されます。成長に必要な成長ホルモンも、夜間の睡眠時に多く分泌されます。

健やかな体作りは「運動」「栄養」「休養」と、何一つ欠けてもうまくいきません。そこで今回は、食事と睡眠について考えたいと思います。

運動・栄養・休養の3本柱

睡眠を誘発するといわれる栄養成分を挙げてみます。

トリプトファン
 牛乳から発見された必須アミノ酸で、脳内で増えると「セロトニン」という神経伝達物質も増加し、睡眠を促したり、リラックス効果が期待できるとされています。セロトニンが不足すると、精神のバランスが崩れやすくなるとも言われています。

大豆イソフラボン
 大豆に含まれており、女性ホルモンのバランス調整に効果があるといわれています。特に女性は月経によって分泌される女性ホルモンに波があるため、自律神経も乱れがちで不眠になりやすいといわれています。

ラクッコピコリン
 レタスに含まれる物質で、調理の際に芯の部分をカットすると出てくる白い液体です。安眠だけでなく、イライラを鎮めたり、鎮痛効果も期待できるといわれています。

アメリカでは、これらの成分を栄養補助食品として、不眠解消や精神安定効能を期待する方に利用されているようです。しかし、適正量や効果が出るまでの期間など、細かいエビデンスに乏しいのが現状です。サプリメントから成分単体で摂ってしまうと、過剰摂取の恐れもあります。

2時間前に消化の良いもの

現在、明らかになっているのは、胃腸活動は睡眠中に減少するということ。つまり、就寝間際に消化の良くない食物をたくさん食べると、睡眠を阻害するので避けるべきです。

とはいえ、全くの空腹状態も逆効果だと言われています。就寝2時間ぐらい前には消化の良いもの、ご飯や麺類などの炭水化物や牛乳などのタンパク質を中心に、メニューを組み合わせて摂るといいでしょう。

分割食としても役立つ、おなかにもやさしい「レタスミルクうどん」

睡眠の質は食事以外にも、色々な要素が作用します。寝る前の入浴、枕などの寝具、室内温度、明るさ、香りなど、自分にぴったりの睡眠環境を見つけることが大切です。

今回紹介するのは「レタスミルクうどん 」。味もそうですが、胃腸にも優しいレシピとなっています。是非お試しください。

管理栄養士・古池久美子