アスレシピの認定アンバサダーが、アスレシピのレシピ（約3000件掲載）を組み合わせてジュニアアスリートの1日3食＋補食の献立を考えました。皆さんの献立作りの参考にしてみてください。
高2新体操女子と母のダイエット献立
＜本人の状況＞
・新体操部所属
・最近体重が増えてきて、コーチから注意された
・友だちとのつきあいも大事。学校帰りのスタバはマスト
・最近練習に参加すると腰が痛い
・週3日は塾にも通う
・昼食はお弁当持参
＜調理担当者の状況＞
・週3日のパートタイム勤務
・更年期に入り太り気味。娘と一緒にダイエットしたい
＜考案者コメント＞
減量を意識しつつも、まだ高校2年ということで身長の伸びにも期待。部活や塾でエネルギー不足にならないよう、身体活動レベルⅠ～Ⅱの1日2050～2300kcalに設定しました。
無理な食事制限をすることによりストレスがかからないよう、普段のメニューと生活習慣はそのままで、低カロリーになるような工夫をしています。
私は高校3年の娘（クラシックバレエ）と一緒にダイエットする時、ご飯に混ぜて炊く「コンニャク米」（メーカーにより名称はさまざま）を活用しています。無理なくカロリーダウンでき、冷凍しても風味も食感も変わりません。ご自身やお子さんに合うものがあれば、検討してみるのもおすすめです。
※分量の調整がある場合は、メニュー名の後に記載しています。
■朝食（計557kcal）
・タラと冬野菜のミルクスープ＝無脂肪ミルクに変更
乳製品を使った料理は、脂肪分を変えるだけで、栄養成分は変えずにカロリー調整しやすい。無脂肪ミルクに変更して64kcalダウン
・フライパンで作る！青ノリ米粉パン
主食としてご飯ばかりでは飽きるので米粉を使ったパンを朝食に。米粉は小麦粉よりも若干カロリーは高いものの、食後の血糖値が安定すると言われ、小麦粉で作ったパンよりも空腹を感じづらく、また脂肪が付きにくい。洋風にするため、青ノリを乾燥パセリに変更
・リンゴ（1/2個）
■昼食・お弁当（803kcal）
・アスリートダイエット弁当
高校生女子の中には「ダイエットしている」ことを隠したいケースもあり。このお弁当はダイエット中に見えず、あんかけの中華丼で満足感もある。副菜には切干大根が入り、栄養価も噛み応えも○
・ミカン（1個）
■補食（80kcal）
・ムースフォームラテ（アイス・トールサイズ／スターバックスコーヒー）＝無脂肪ミルクに変更
ダイエット中でも、友だちとの時間を諦めない。ミルクを低脂肪や無脂肪にカスタマイズしてカロリーダウン。カルシウムが摂取できる機会ととらえる
■夕食（計752kcal）
・カキ鍋
夕食は和風の鍋物にし、1日3食の中で味に変化をつけた。満腹感を得られるようにキノコ類や白滝を増量
・食物繊維いっぱい！ゴボウとなんこつのサラダ
身長の伸びや腰痛予防のため、カルシウム豊富な副菜を。食物繊維が豊富なゴボウで便秘解消。噛み応えのあるなんこつで満腹感を出す
・ご飯（100g）、卵（1個）
鍋のシメはご飯と卵で雑炊に。ご飯の量が少なくても満足感がある
・フローズンヨーグルト（市販）、冷凍ブルーベリー
お楽しみのデザートも我慢せず、乳製品と果物で栄養面と低カロリーを意識
■1日分のエネルギー合計＝2192kcal
■考案者 川村聖子さん
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