こんにちは。スポーツを頑張るお子さんをお持ちのお母さんのための食事学講座を主宰している阿部優です。
スーパーに旬を迎えた天然のブリが並ぶようになりました。青魚の一種であるブリは、アミノ酸スコアも100点満点。この時期に出回るものは魚油のDHA、EPAを多く含みます。どちらも体内では合成されず、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸です。
「魚を食べるのは苦手」というジュニアアスリートや、「魚料理は苦手」というお母さんが多いのも事実ですが、切り身を買ってくれば調理はフライパンひとつ。調味料も、和食の定番4種を同量ずつ合わせるだけという簡単ブリ大根をぜひ作ってみてください。
「これなら食べられる！」という魚料理のひとつになると嬉しいです。
フライパンひとつでブリ大根
◆材料（4人分）
ブリ切り身…4切れ
大根…厚さ2cm程度8枚
ショウガ…厚さ2mm程度の輪切り4枚
ネギ…1本
塩、油…各適量
＜調味料＞
しょうゆ…大さじ3
酒…大さじ3
みりん…大さじ3
きび砂糖…大さじ3
◆作り方
❶大根は皮をむき、面取りをして表面に十字の切り込みを入れる。ネギは3cm程度の長さのぶつ切りにする。ブリは塩を振って10分程度置く。水けが出てきたらふき取る。
❷大根をフライパンに並べ入れ、かぶるくらいの水を加えてやわらかくなるまで煮る。
❸大根をざるに上げて湯を捨て、水けを拭いて油を熱し、ブリとネギを焼く。
❹ブリの両面が焼けたら、ショウガとしょうゆ、酒、みりん、きび砂糖を入れてフライパンをゆすり、全体に調味料をまわす。
❺調味料が煮立ったら大根を入れ、スプーンなどで煮汁を大根にかけながら煮る。
❻汁けがなくなってきたら完成。
※ブリは途中で返しても良いですが、崩れそうであれば返さずに、煮汁をまんべんなくかけて煮るだけで良いです。
【アスレシピ特派員＝東京都在住・阿部優】
