<ママ特派員・サポーターから>

今回紹介するのは、普段通りの水加減でセットしたお米に、具材を乗せて炊くだけの炊き込みご飯の献立です。

いつも時間との戦いになる夕食の支度。この炊き込みご飯は、ミニトマト、シメジ、ささみを生のまま乗せて炊くので、具材を下ごしらえする手間がいりません。炊き上がってから、好みで塩を足してもOKです。刻みノリをトッピングすることで、彩りがよくなり、ミネラルも摂取できます。

副菜の長イモは、包丁を使うとぬめりが出て切りにくいのですが、ポリ袋を使えば簡単につぶせて後片付けも楽です。

汁物には、常備してある乾物を利用。糖質を増やしたい時は春雨を加えます。今回はあえ物に梅干しを使ったので汁物には入れませんでしたが、梅干しを加えて崩しながら食べると、食欲がない時でもさっぱりと食べられます。

デザートは、レモン汁でレアチーズの風味を出しています。冷凍のブルーベリーを電子レンジで少し解凍するときに出る水分で、クリームチーズをなめらかに伸ばします。心身ともに酷使するアスリートは、活性酸素の発生が多いと言われていますが、抗酸化作用の高いブルーベリーは活性酸素を減らすのにピッタリな食材。冷凍庫に常備しておくことをおすすめします。

炊き込みご飯に使ったミニトマトや、あえ物に添えたブロッコリースプラウトにも高い抗酸化作用があります。

<今回の献立>
トマトとささみの炊き込みご飯
長イモの梅肉あえ
お湯を注ぐだけの簡単スープ
レアチーズ風デザート

調理時間:4品で20分
材料:4人分
<トマトとささみの炊き込みご飯>
米…3合
鶏ささみ…4本
ミニトマト…16個(好みで増減してください)
シメジ…100g
冷凍枝豆…適量
固形コンソメ…1個
刻みノリ…適量
ミニトマト(飾り用)…8個

<長イモの梅肉あえ>
長イモ…約400g
梅干し…3個
かつお節…適量
しょうゆ…大さじ1
ブロッコリースプラウト…適量

<お湯を注ぐだけの簡単スープ>
乾燥ワカメ…ひとつまみ
春雨(ポーションタイプ)…1個
糸寒天…ひとつまみ
塩…少々
白だし…小さじ1/2
ゴマ油…適量

<レアチーズ風デザート>
冷凍ブルーベリー…適量
クリームチーズ(小分けタイプ)…2個
レモン汁…少々
ミックスナッツ…適量

作り方(同時に4品を作ります)
❶炊飯器に米を入れて通常通りの水加減でセットする。その上に、ミニトマト、石づきを取ってほぐしたシメジ、ささみを乗せ、固形コンソメを入れて炊く。

❷長イモは皮をむき、ファスナー付きポリ袋に入れて麺棒でたたき、粗くつぶす。袋の中に種を取ってたたいた梅干し、かつお節、しょうゆを加え、混ぜ合わせて器に盛り、ブロッコリースプラウトを添える。
❸冷凍ブルーベリーを耐熱容器に入れ、電子レンジで20秒ほど加熱する。容器を取り出してクリームチーズを加え、フォークで潰しながら混ぜる。レモン汁をほんの少し加え、器に盛ってミックスナッツを乗せる。
❹ご飯の炊き上がりに合わせて、スープの材料を器に入れて湯を注ぎ、ゴマ油をほんの少したらす。冷凍枝豆は解凍して豆を取り出しておき、ご飯が炊けたら混ぜ込む。器に盛り、飾り用のミニトマトを添え、刻みノリを散らす。

ご飯が炊けたところ。ささみは柔らかいので、炊き上がったらくずしながら混ぜ込む

【ママ特派員=東京都在住・永田綾子】