寒くなってきて風邪もはやりだすこの時期は、体を温めることを意識してメニューを考えています。朝も食事で体をしっかり温めてから、子どもたちを学校や幼稚園に送り出します。体をいつも温めるよう意識しておくと、風邪をひきにくくなるようです。

　今回は練習から遅く帰ってきた時の夕食にもぴったりな、豆乳シチューがメインの献立です。４品を３０分で作ります。豆乳シチューはポットに入れて持参して練習直後の補食としても、受験を控えて塾で頑張っているお子さんにもおすすめです。

　豆乳はマグネシウムが豊富です。「カル２マグ１」と言うように、カルシウムとマグネシウムは２対１のバランスで摂ることが理想です。カルシウムは、筋肉や血管の収縮を助ける働き、マグネシウムはそれを緩める働きをします。カルシウムは摂っている方が多いと思いますが、ぜひマグネシウムも意識してみてください。マグネシウム不足だと、足がつる原因にもなります。ご飯を炊く時にも少し「にがり」を入れると、簡単にマグネシウムを補給できます。

　今回のシチューは、豚こま切れ肉を丸めて簡単肉団子にし、ボリュームを出しています。おにぎりを握るように、中にチーズを入れて団子にします。また手に入れやすいミックスビーンズを使って、豆製品でもマグネシウムを摂ります。夜遅く食べても胃にもたれないように、野菜を炒める時に油は使わず、少量の水を入れて蒸すようにしています。

　冷蔵庫に常備しているミニトマトをシソと合わせた簡単なあえ物にも、ドレッシングは使わず、アマニ油とほんの少し塩をかけただけ。ご飯には梅干しとゴマを混ぜて、ツナと大根の葉を炒めたものをのせます。

　ヨーグルトにはきな粉とアーモンド、黒ゴマを混ぜたものとはちみつをかけ、栄養価をアップ。そして、タンパク質の吸収を高め、風邪予防にもぴったりのビタミンＣ補給にミカンを添えます。忙しい朝にもパッと食べられ、この季節には欠かさない果物です。

■調理時間：４品で３０分
■材料：４人分
＜豚こま団子の豆乳シチュー＞
豚こま切れ肉…３００ｇ
タマネギ…１個（くし形切り）
ニンジン…１本（いちょう切り）
白菜…１／８株（ざく切り）
ミックスビーンズ…１缶（約１１０ｇ）
水…４００ｍｌ
無調整豆乳…５００ｍｌ
ピザ用チーズ…肉団子１つにつき大さじ１
塩、コショウ…各適量
片栗粉…大さじ１
固形コンソメ…１個
しょうゆ…大さじ１／２
パセリ…適量

＜トマトとシソのあえ物＞
ミニトマト…１２個（半分にカットする）
シソ…４枚
アマニ油…少々
塩…少々

＜梅ゴマご飯の大根葉のせ＞
ご飯…４人分
梅干し…４個
大根の葉…約１本分（細かく切る）
ツナ（缶詰）…１缶
みりん…大さじ１／２
白炒りゴマ、かつお節…各適量
しょうゆ…大さじ１
ゴマ油…大さじ１

＜きな粉ヨーグルト＞
ヨーグルト…４人分
きな粉、アーモンド、黒ゴマ粉末…各適量
はちみつ…適量

＜フルーツ＞
ミカン…４個

■作り方（同時に４品を作ります）
①タマネギ、ニンジンを鍋に入れ、水（分量外）を少量加えて火にかけ、ふたをして蒸し煮する。
②フライパンにゴマ油を熱し、大根の葉とツナを入れ、みりんを入れて弱火にかけておく。
③①の鍋に白菜を加え、分量の水とコンソメを入れて再びふたをして煮る。
④ポリ袋に豚肉を入れ、塩、コショウ、片栗粉を加えて振ってまぶす。肉を取り出し、中にチーズを入れて丸め、③に加えてふたをして煮る。

⑤②に白炒りゴマ、しょうゆ、かつお節を加えてさっと混ぜ、火を止める。
⑥ミニトマトに手でちぎりながらシソを混ぜ、アマニ油、塩であえる。
⑦梅干しを手でちぎり、白ゴマ適量とともにご飯に混ぜ、茶碗に盛って⑤をのせる。
⑧ヨーグルトを器に盛り、きな粉、アーモンド、黒ゴマ粉末を混ぜたものとはちみつ各適量をかける。
⑨鍋の具材に火が通ったら豆乳を加え、かならず沸騰する前に火を止める。しょうゆ少々で味を調え、器に盛り、パセリをふる。

※豆乳は沸騰させると分離してしまうので注意。