アスリートが特に多く摂りたい栄養素はカルシウム。汗からも失われやすく、不足すると血中濃度を保とうと骨の中に貯めておいたカルシウムが血液の中に溶け出します。その状態が続くと骨はいつ間にかスカスカになり、骨折しやすくなってしまいます。骨の中にもしっかり溜め込んでおかなければなりません。

 カルシウムは、筋肉の収縮や神経系にも関与しているので、パフォーマンス向上のためにもたっぷりと摂っておきたいところ。そこで我が家ではカルシウムがたっぷり含まれた「ふりかけ」を作り置きし、さまざまな料理にアレンジしています。

 以下に紹介する料理のほか、野菜炒めの味付けや、適量をお椀に入れてお湯を注ぐだけですまし汁にもなります。保存は冷蔵庫で3週間~1カ月が目安です。

混ぜるだけで簡単。お弁当にも活躍します

<カルシウムふりかけ>
調理時間:10分
材料:作りやすい分量
●花かつお…1袋(約80g)
●小魚(ちりめんなど)…3袋(約150g)
●干しエビ…2袋(約150g)
●塩昆布…2袋(約120g)
●白ゴマ…1袋(約100g)
★砂糖…200g
★酢…100ml
★みりん…100ml
★しょうゆ…100ml

作り方
①●の材料を大きなボウルに入れる。
②★の調味料を合わせて①に回し入れ、なじむように混ぜ合わせる。

※干しエビは桜エビやアミエビなど、あまり大きくないものの方が食べやすいです。
※みりんのアルコールが気になる場合は、一度沸騰させて冷ましてから合わせます。

アレンジ1・卵焼き

卵を溶くときに適量を混ぜ込みます。味つけはこれだけ

アレンジ2・冷や奴

豆腐との相性も抜群

アレンジ3・おにぎり

ご飯にもよく合います

妻鹿直美(兵庫県神戸市在住)

ピアノ講師。
アスリートフードマイスター、アスリートボディケアセルフトレーナー。
勉強やスポーツを頑張っている子どもを持つお母さんのための講演会や、スポーツチームでスポーツ栄養学のセミナーを開催。
社会人1年目の長男、高校3年生の次男、高校1年生の三男が野球、中学2年生の長女はフィギュアスケートに取り組む。