保存が効く乾物は、1人暮らしの選手には非常に使いやすいものですね。しかし、水、お湯などで戻した後の重さを理解しておかないと、使う量以上に戻してしまって無駄を出したり、逆にとても少ない量にしかならず、失敗することがあるようです。

最近では、戻す必要のないものや、戻し時間が短いものもあるので、商品の表示をよく確認しましょう。

よく使う乾物の戻し倍率を覚えておいたり、キッチンに張っておくと便利です。

戻し率(戻した後の重量倍率)と戻し方
 食品名…戻し率(戻し方)

<海藻類>
カットワカメ…12倍(約5分間水に浸す)
素干しワカメ…11倍(約10分間水に浸す)
ヒジキ…8.5倍(約20分間水に浸す)

<野菜>
切り干し大根…4倍(さっと洗って約15分間水に浸す)

<キノコ類>
干しシイタケ…4倍(約30分間水に浸す)

<豆・大豆製品>
大豆…2.5倍(水洗い後、一晩水に浸す)
高野豆腐…6倍(60℃の湯に浸し、約30分間水中で押し絞る)

<麺類>
スパゲッティ…2.5倍(1.5%塩分の熱湯でゆでる)
干しうどん…3倍(8~10倍の量の熱湯でゆでる)
そうめん…3倍(8~10倍の量の熱湯でゆでる)

旬のカブの葉を使ったあっさり中華風な「カブの葉とシラスのパスタ」

今回はスパゲッティをゆでて「カブの葉とシラスのパスタ」を作ってみましょう。まずはたっぷりなお湯を準備し、必要な量のスパゲッティを計ります。

今が旬のカブの葉とシラスを用いて、あっさり中華風なパスタに仕上げます。ニンニクの量はお好みで調整してください。

カブの葉は捨ててしまいがちですが、βカロテン、カルシウム、カリウムを多く含んでいます。また、βカロテンは脂溶性のビタミンですので、油と一緒にとると吸収が高まります。

※日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

管理栄養士・舘川美貴子