筋肉は、合成と分解を繰り返して作られています。筋肉の合成力を判断する筋肉合成率は、運動と食事(タンパク質の摂取)による刺激で上がります。つまり、効率良く筋肉をつけるには、運動と食事を組み合わせることがとても大切です。

筋肉合成率を上げるためのタンパク質摂取の量とタイミングを比較したデータがあります。

80gのタンパク質を運動後12時間以内に摂取するとして、

(1)40gを6時間ごとに2回
(2)20gを3時間ごとに4回
(3)10gを1.5時間ごとに8回

で比較した場合、(2)の「20gを3時間ごとに摂取」が、一番合成率が高くなりました。

20gのタンパク質というのは、豚もも肉100g、サケの切り身だと1枚、卵は3個が目安です。これらを3食だけでなく、補食にも取り入れていくのが効果的。一度にたくさんではなく、定期的にタンパク質を補給することが、筋肉合成率を上げることにつながります。

春を感じながらタンパク質を補給できる「桜の塩漬けご飯のサケおにぎり」

今回紹介するのは「桜の塩漬けご飯のサケおにぎり」です。なごり桜で春を楽しみながら、タンパク質を補給できるサケを使ったおにぎりです。補食に活用してください。

管理栄養士・田澤梓