今回も中華料理についてお話しします。前回(参照:「油っぽい?食べても大丈夫?メリットある中華料理で野菜を取りやすく」)は野菜の量が多く取れて栄養素の吸収も高める、さらに独特の調味料で食が進むことなどを利点として挙げました。気温が下がり始めた時期、ジュニア選手は野菜に含まれるカロテンやビタミンC、食物繊維などの栄養素をしっかり取ることで、良いコンディションがキープできます。季節の変わり目に体調を崩しやすいジュニア選手も、体質だと思わずに今年は前述の栄養素を含む野菜を多めに食べましょう。

シーフードは魚介の種類をチェック

 今回紹介するメニューは、「シーフードとナムルのチャーハン」「カラフルピーマンと豚肉のオイスター炒め」「豆腐とパクチーの中華スープ」「昆布とキャベツのゴマあえ」「オレンジ」です。

(左上から時計回りに)オレンジ、昆布とキャベツのゴマあえ、豆腐とパクチーの中華スープ、シーフードとナムルのチャーハン、カラフルピーマンと豚肉のオイスター炒め

 「シーフードとナムルのチャーハン」は、シーフードを使って体づくりのためのタンパク質を取ります。保護者の方には、よく「冷凍でもかまいませんか?」と質問されますが、使っても問題ありません。ただし、冷凍シーフードミックスを選ぶ際には、中身をよくチェックしてください。イカ、エビ、アサリ、タコなど商品によって含まれる魚介の種類が違います。量もイカが多く入っているもの、アサリが多いものなどがあります。

冷凍シーフードミックスは、体重コントロールが必要なアスリートにおすすめ

 比較的、高タンパク質低脂肪の食材なので、成長期のジュニア選手だけでなく、減量など体重コントロールが必要な柔道や体操、レスリングをはじめ、体脂肪が気になるアスリートにもおすすめです。さらに疲労回復効果もあるので、練習量が多い時や試合後にも最適です。女子アスリートの場合は、特にアサリが多いものやアサリのみのものを常備しておくと便利です。

野菜に含まれる栄養素をしっかり

 ナムルは、今回市販の商品を使っていますが、実は好みの野菜で簡単に作れます。ジュニア選手におすすめは、ホウレン草やニンジンを使うこと。これらの野菜が嫌いなアスリートもいますが、ゴマ油などを使えば食べやすくなり、さらに前回お話ししたように栄養素の吸収も高まります。

ナムルにはホウレン草を使うのがおすすめ

 「カラフルピーマンと豚肉のオイスター炒め」は、ピーマンやパプリカがたっぷり食べられるので、免疫力を高めながら、体を修復するビタミンなどを多く取れます。豚肉に含まれる脂で吸収が良くなるので、こちらのレシピはあえて油を多く使わなくても大丈夫です。強火でさっと炒めるのが調理のコツ。うま味も栄養素も逃がさないようにしましょう。

パプリカは気温の変化による体調不良を予防できる

 豚肉は体をつくり、疲労回復に必要な栄養素が豊富です。練習量が多い日は豚肉の量も多くしましょう。パプリカには、赤、黄、オレンジなどさまざまな色がありますが、ジュニア選手におすすめしたいのは赤色もしくはオレンジ色。カロテンなどの栄養素が豊富で、練習量が増えた日はもちろんのこと、気温の変化からの体調不良なども予防できます。

(指導=管理栄養士・川端理香)

今回の食材・ピーマン

カロテンとビタミンCが豊富な野菜です。ビタミンCというと果物を思い浮かべるかもしれませんが、ピーマンの場合は果物と違って、糖質やエネルギーを控えてビタミンだけを取ることができます。この時期の体調不良を予防するためにはおすすめです。生野菜でサラダとして食べる場合は、ドレッシングはオイル入りを使いましょう。オリーブオイルやアマニオイルなどをかけることも栄養素の吸収を高めるコツ。活性酸素を除去する効果も高いので、たくさん練習したり、疲労が強い時にはどんどん取り入れたい野菜です。

ジュニア選手応援紙面

 ジュニアアスリートを応援する日刊スポーツは、毎週木曜日、東京本社版の紙面で「勝ごはん」を特集しています。購読、バックナンバーなど紙面についての問い合わせは以下まで。
  紙面への問い合わせはコチラ
(ニッカンスポーツ・コムへ移動します)

(2017年10月5日付日刊スポーツ紙面掲載)