ジュニア選手とスポーツをしない子どもの食事量の違いは、前回のコラム(「ジュニアでもこんなに変わる食事量、スポーツするかしないか」)でお伝えしました。何となく、スポーツをすれば量が必要になると分かっていても、単純にご飯(米)だけ増やすのではないということも分かっていただけたかと思います。

 また、練習量が多くなればプラスする量も多くなりますし、その逆もあります。子どもに「今日はどんな練習をしたの?」という会話で確認できます。日々のコミュニケーションから、ジュニア選手のコンディションを把握することもできます。

 トップアスリートは日々の練習内容をよくノートに記録しますが、ジュニア選手にとって会話をしながら練習内容を思い出すことは、スポーツの考える力を身につけることにもつながります。

 今回は、量の増やし方のコツをお話しします。

どんぶり10杯は4000Kcal

 最近、「うちのチームはご飯を1日10杯必ず、どんぶり茶わんで食べるのがルール」「弁当に大きなおにぎりを5個持たせています」などの、米だけを増やすという指導者の話を耳にします。米は炭水化物といって、体を動かすエネルギーになります。エネルギーは車にたとえればガソリンです。つまり、米を取ることでガソリンが入り、ジュニア選手は体を動かして練習できるのです。ですが、このエネルギーだけを取り過ぎると、体脂肪となって体に蓄積されます。

 どんぶり茶わん1杯は約250グラム。これはエネルギーにすると約400キロカロリー、10杯だと4000キロカロリーにもなります。これは大人の2日分のエネルギー量。体が大きくなったと喜んでも、実は筋肉量ではなく、体脂肪が増えただけなのかもしれないのです。

 そうならないためには、まず❶主食❷主菜❸副菜❹汁物❺果物❻乳製品の取り方を覚えましょう。

①主食=ご飯、②主菜=鶏のスタミナ焼き、春キャベツのサラダ、干しエビ納豆、③副菜=トマトマリネ、④汁物=野菜の味噌汁、⑤⑥キウイヨーグルト

主菜と乳製品は特に不足なく

❶主食…エネルギー源
❷主菜…筋肉、骨、血液
❸副菜…コンディション維持
❹汁物…水分補給
❺果物…エネルギー源、コンディション維持
❻乳製品…筋肉、骨、血液

 特にジュニア選手が意識してほしいのは、スポーツによる筋肉などを修復するだけでなく、成長するためにも必要な栄養素をしっかり取ることです。❷主菜❻乳製品は、特に不足がないように取りましょう。

 また、走り込みなどをしてエネルギーを多く消費したと思うならば、❶主食❺果物を増やします。汗をたくさんかいたりした場合は、❹汁物を増やしましょう。

 このようにジュニア選手の食事は年齢だけでなく、練習の内容やコンディションによって、どれを増やすかを調整すればよいのです。

(指導=管理栄養士・川端理香)

今回の食材・春キャベツ

今が旬の春キャベツ。旬のものは栄養価が高いといわれますが、春キャベツは冬キャベツよりもビタミンCやカロチンが多いことが特徴。スポーツすることで体内に活性酸素が発生しますが、それを除去する効果があります。またビタミンKも含まれるため、骨づくりにも役立ちます。骨はカルシウムだけでなく、このビタミンKも必要なのです。さらに胃が弱い選手は、キャベツのビタミンUの効果もお薦めです。

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(2017年4月13日付日刊スポーツ紙面掲載)