増量は、摂取エネルギーを増やすことが大切です。とはいっても、脂肪を増やすのではなく、筋肉や骨などの脂肪以外の組織を増やすようにしましょう。

　食べる全体量を多くすることはもちろんですが、練習前後に補食をとるなどして、回数を多くとることも、効果的な増量につながります。

　最初は量を多くすると食べられない選手もいますが、日々の練習と同じように、食べることも練習です。毎日食べる練習をすることで、内臓も強くなります。増量のためには内臓を強くすることも大切です。

＜増量の食事の献立の例＞
①主食＝ごはん
②主菜＝豚のゴマ焼き
③副菜＝サラダ添え
④汁物＝のっぺい汁
⑥果物＝みかん

※アレンジするなら、主食＝肉うどん、主菜＝チキンカツ、天ぷら、副菜＝具だくさんカレー

＜材料と作り方（１人分）＞

■豚のゴマ焼き
豚もも肉…120g
醤油…大さじ1
小麦粉…適量
卵…適量
ゴマ…大さじ2
油…小さじ1/2

①豚肉は食べやすい大きさに切り、醤油をふりかける。
②①を小麦粉、卵、ゴマの順でつける。
③フライパンに油を熱し、②を焼く。

■ラディッシュサラダ添え
ベビーリーフ…20g
カイワレ大根…10g
ラディッシュ…3個
ドレッシング…大さじ1弱

①ラディッシュは食べやすい大きさに切る。
②ボウルに全ての材料を入れて、よく和える。

■のっぺい汁
木綿豆腐…30g
里芋…30g
ニンジン…10g
ゴボウ…10g
ネギ…10g
コンニャク…10g
だし汁…1カップ
味噌…15g

■ごはん
ごはん…200g（茶碗1杯）

■フルーツ
みかん…1個

※１食分あたり＝エネルギー（１１３６キロカロリー）、カルシウム（５７０ｍｇ）、鉄分（６．６ｍｇ）

みかんは練習や試合後の回復に効果的

　みかんは、エネルギーとなる糖質を含みます。酸味はクエン酸で、ビタミンＰを含むので毛細血管の強化もできます。練習や試合後の身体の回復に効果的です。携帯にも便利なので、補食として持ち歩くのもおすすめです。

（勝ごはん静岡版冊子より）