いつものメニューに緑黄色野菜をプラス
■主菜「マーボー青菜」（調理時間：20分）
いつもの麻婆豆腐に、季節の青菜を加えて栄養価アップ。ご飯が進む味つけで、どんぶりにするのもおすすめです。
■副菜「レンコンとキノコのきんぴら」（調理時間：15分）
レンコンにはビタミンCが豊富。また、腸内環境を整える食物繊維も含まれています。キノコにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれており、ケガが増えやすい冬場にはとくに意識して摂っておきたい食材です。
■汁物「ニラ玉みそ汁」（調理時間：5分）
ニラにはビタミンA、C、E、カリウムやカルシウムなどのミネラル類、疲労回復に役立つビタミンB1の吸収を高めるアリシンなどが多く含まれています。みそ汁のほか、お好み焼きや卵焼きにプラスする使い方もできます。
この献立の栄養価は、エネルギー1000kcal、タンパク質37.7g、脂質29.2g、炭水化物138g、鉄6.5mg、カルシウム526mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★参考コラム
・今こそ食事から免疫力をアップ、病気にならないために何を食べたらいいか
・アスリートは風邪をひきやすい、ウイルス撃退免疫力アップ弁当
