アスリートに多い貧血を予防せよ、鉄強化＆造血力を高めるサンドイッチ弁当（３）
ジャーサラダを作るコツ
また、「ジャーサラダ」を作るコツは、ドレッシシングの味と野菜の入れる順番です。水が出にくいものから先に入れていきます。
最初にドレッシング、次にニンジン、パプリカの赤と黄色を入れています。鶏のむね肉は、市販のサラダチキンを利用すると簡単。ミニトマトは外側に形を見せて可愛らしく、水で戻した切り干し大根を乗せていきます。マカロニは早ゆでのもの。枝豆、アサリ、水菜を入れてドレッシングを少し加えたら、最後に残りのマカロニをしっかり詰めて出来上がりです。
食べる前に、ビンを逆さにするなどドレッシングをよく行き渡らせてから、蓋を開けましょう。今回の食材以外でも冷蔵庫にある残り野菜を使えば、「在庫一斉処分」になります。
鉄強化のための食卓活用例
●赤身肉 ステーキにしたり、小麦粉や片栗粉をつけて焼いたり、さらに卵をつけてピカタ風にしてもおいしいです。味をしっかり整えればお弁当の主菜になります。
●レバー 苦手な方は血抜きをしてくさみを取ると良いでしょう。乳製品と合うので、無糖練乳と絡ませてミルク煮、酒、しょう油、ショウガにつけて焼く、片栗粉をつけて揚げてもいいですね。
●ヒジキ 切り干し大根とともに煮物にするのが王道ですが、翌朝、その煮物を卵に入れて卵焼きを作ってもおいしいです。また、炊き込みご飯もおすすめです。
●切り干し大根 和食で使われがちですが、水に戻してサラダに入れたり、トマトケチャップでナポリタン風にするなど、洋風にも合います。
●アサリ みそ汁、パスタ、グラタンなど何にでも入れられ、酒蒸しのようにメインディッシュにもなります。
●ホウレン草 茹でて冷凍しておくと便利です。夏場はおひたし、冬場はインフルエンザ予防に、ウイルス対策油調理でソテーにするといいです。
食べる頻度としては、切り干し大根、ヒジキ、ホウレン草などの非ヘム鉄食品は毎日、どれか1つは摂り、レバー、赤身肉、カツオなどのヘム鉄食品は、週に3日程度摂りましょう。
◆山口美佐（やまぐち・みさ） 管理栄養士。主にテニスのプロ、ジュニア選手をサポートし、講座実績も豊富。現在は早大硬式庭球部の栄養管理コーチを務める。男子２人を育てた経験を生かし、実生活に基づいた指導に定評がある。一般社団法人NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION代表理事。
