試合当日の「コンビニ惣菜活用弁当」、エネルギーになりやすい消化の良い食材選ぶ(1)

夏休みが終わり、秋の大会シーズンになりました。前回のコラムでは、試合に向けて3日前ぐらいからの食事がカギとなるとお伝えしました。今回は、当日の集中力を高めるため、最後までエネルギー切れを起こさないための食事やお弁当についてお伝えします。

3時間前までに糖質7割の食事

まずは、試合開始3時間前までに食事をとります。ポイントは、エネルギーをためるため、糖質を全体の7割ほどに高めた内容にすることです。できるだけ早くエネルギーになるグリセミック指数(GI値)の高いものや、消化の良い食べ物を選ぶことが大切です。消化に十分な時間がとれないと胃の中に食べ物が残り、競技中の不快感の原因になります。

<試合前におすすめの糖質を含む食べ物>

・おにぎり(具は梅干しやおかかなど)

・もち

・フランスパン

・うどん

・そうめん

・ビーフン

・バナナ

・果汁100%ジュース

このほか野菜では、ジャガイモ、ニンジン、ヤマイモ、トウモロコシ、果物ではイチゴジャム、パイナップル、乳製品では練乳、アイスなどがGI値の高い食品です。

3時間前までにとれない時は補食

早朝から始まる試合など、3時間前までに朝食をとれない場合もあります。その時は、補食でつなぎます。

2時間前なら、バナナや果汁100%ジュースなどで糖質を摂り、消化に負担のかかるタンパク質や脂質は少なくします。1時間前になったら、ゼリー飲料や水分で補給します。

<食品の胃の滞留時間>

・牛乳(200ml) 2時間

・ご飯(100g) 2時間15分

・もち(100g) 2時間30分

・パン(100g) 2時間45分

・卵焼き(100g)2時間45分

・牛肉煮(100g)2時間45分

※イラスト栄養学総論より

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